Ab wann sollte man während der Schwangerschaft Omega-3 einnehmen?
Leila WehrhahnAktualisiert:
Omega‑3‑Fettsäuren – vor allem DHA und EPA – unterstützen in der Schwangerschaft die Entwicklung von Gehirn und Augen Ihres Babys. In diesem Beitrag erfahren Sie, wie viel Sie benötigen, ob der Einnahmezeitpunkt eine Rolle spielt und wie Sie Omega‑3 sicher und alltagspraktisch integrieren. Zum FAQ springen.
Was sind Omega‑3, DHA und EPA?
- DHA (Docosahexaensäure): besonders wichtig für Gehirn und Netzhaut.
- EPA (Eicosapentaensäure): Vorstufe entzündungsregulierender Botenstoffe.
- ALA (Alpha‑Linolensäure): pflanzisch (z. B. Lein‑, Raps‑, Walnussöl); Umwandlung zu EPA/DHA im Körper ist begrenzt – eine direkte DHA/EPA‑Quelle ist in Schwangerschaft/Stillzeit praktischer. Übersichtsarbeit zur ALA‑Konversion
Warum sind Omega‑3 in der Schwangerschaft wichtig?
DHA trägt zur normalen Entwicklung von Gehirn und Sehfunktion des Fötus bei. Ab dem letzten Schwangerschaftsdrittel steigt der DHA‑Transfer über die Plazenta stark an – parallel zum schnellen Hirn‑ und Augenwachstum. Studien deuten zudem darauf hin, dass eine gute Versorgung mit langkettigen Omega‑3‑Fettsäuren das Risiko für (frühe) Frühgeburten senken kann. Absolute Heilsversprechen lassen sich daraus nicht ableiten, die Evidenz ist für einige Endpunkte gemischt.
DHA ist Baustein für das kindliche Gehirn und die Augen. Besonders im 3. Trimester steigt der Bedarf – eine gute Versorgung kann das Frühgeburtsrisiko senken.
Weiterführende Quellen: LCPUFA‑Transfer im 3. Trimester, Cochrane‑Review zu Frühgeburt, WHO‑Hintergrund.
Wie viel und wie lange einnehmen?
- Kinderwunsch/1. Trimester: Orientieren Sie sich an den Basisempfehlungen für Erwachsene: 250 mg EPA+DHA/Tag, davon gezielt DHA. EFSA‑Referenzwerte
- 2.–3. Trimester: In D/A/CH gilt als praxistauglicher Zielwert durchschnittlich ≥ 200 mg DHA/Tag. Wer wenig/fettarmen Fisch isst, kann DHA ergänzen. DGE‑Handlungsempfehlungen
- Stillzeit: Weiter täglich ≥ 200 mg DHA (Ernährung oder Supplement). So steigt der DHA‑Gehalt der Muttermilch. BZfE/DGE‑Zusammenfassung
Hinweis zu erhöhtem Bedarf/Prävention früher Frühgeburten: Fachgremien diskutieren höhere Dosen (z. B. 600–1.000 mg DHA ± EPA/Tag) für Frauen mit niedriger Ausgangsversorgung, idealerweise gestartet vor SSW 20 und bis ca. SSW 37 fortgeführt. Entscheiden Sie dies individuell mit Ihrer betreuenden Praxis. Praxisleitlinie 2023, ISSFAL‑Statement
Als Basis gelten ≥ 200 mg DHA täglich (Schwangerschaft & Stillzeit). Bei geringer Zufuhr kann eine Ergänzung sinnvoll sein; Details klären Sie ärztlich.
Einnahmezeitpunkt: morgens, abends – oder einfach regelmäßig?
Für die Aufnahme ist weniger die Uhrzeit entscheidend als die Kombination mit einer (fetthaltigen) Mahlzeit. So verbessern Sie die Bioverfügbarkeit und reduzieren Magenbeschwerden. Wählen Sie eine Tageszeit, die Sie dauerhaft beibehalten können – z. B. Frühstück oder Abendessen. Studie: bessere Aufnahme mit fettreicher Mahlzeit
- Mit der größten Hauptmahlzeit einnehmen.
- Bei Reflux/Übelkeit Dosis auf 2 kleinere Gaben splitten oder abends einnehmen.
- Kapseln kühl lagern (z. B. Kühlschrank) – reduziert „fischiges“ Aufstoßen.
- Erinnerungen im Kalender/Smartphone setzen.
Lebensmittel vs. Supplement
Bevorzugen Sie 1–2 Portionen fetten Seefisch pro Woche. Wenn das nicht gelingt (z. B. vegetarisch/vegan, Fischallergie, Geschmack), ist ein Supplement eine unkomplizierte Alternative – bei veganer Ernährung bietet sich Algenöl (DHA ± EPA) an.
| Quelle | Portionsbeispiel | ca. DHA/EPA | Vorteile/Nachteile |
|---|---|---|---|
| Lachs (Atlantik, wild/gez.) | 100 g | DHA ~950–1.450 mg, EPA ~270–700 mg | Hoher Gehalt; auf Herkunft/Nachhaltigkeit achten. |
| Hering/Makrele | 100 g | Hering: DHA ~1.100 mg, EPA ~900 mg; Makrele: DHA ~1.400 mg, EPA ~900 mg | Sehr hohe Gehalte; ggf. Räucherprodukte salzreich. |
| Algenöl (vegan) | 1 Portion laut Etikett | Typisch 200–500 mg DHA (teils mit EPA) | Ohne Schwermetalle, gut dosierbar; ideal bei Fischverzicht. |
Quellenangaben (Schwankungen je Art/Zubereitung möglich): Harvard/USDA‑Daten, USDA‑Daten (Beispiel Lachs), USDA‑Daten (Makrele).
Qualität & Sicherheit
- Reinheit/Zertifikate: Achten Sie auf unabhängige Prüfungen (z. B. IFOS/GOED‑Standard) und transparente Chargen‑Analysen (Schadstoffe, Oxidation). Oxidations‑Grenzwerte lt. GOED/CRN/IFOS
- Oxidationswerte/Frische: Niedrige Peroxid‑/Anisidin‑/TOTOX‑Werte (Richtwert TOTOX ≤ 26) sprechen für Frische. Oxidation fördert „fischige“ Refluxsymptome. GOED‑Monograph (Grenzen)
- Nachhaltigkeit: Bevorzugen Sie MSC‑zertifizierten Wildfisch oder Algenöl aus kontrollierter Fermentation. MSC‑Label erklärt
- Allergene: Hochgereinigte Fischöle enthalten i. d. R. kaum Protein, dennoch sind Einzelfallreaktionen möglich; bei Fischallergie ist Algenöl die sichere Option. AAAAI‑Einschätzung
Wählen Sie geprüfte, frische Produkte (niedrige Oxidationswerte). Nachhaltig: MSC‑zertifizierter Fisch oder Algenöl. Bei Fischallergie ist Algenöl erste Wahl.
Praktische Tipps für die Einnahme
- Mit einer Mahlzeit mit etwas Fett einnehmen (bessere Aufnahme, weniger Magenbeschwerden).
- Dosis auf zwei kleinere Portionen splitten, wenn Sie zu Reflux neigen.
- Kapseln kühl und lichtgeschützt lagern; geöffnete Flüssigöle im Kühlschrank.
- Bei empfindlichem Magen: magensaftresistente Kapseln oder abends einnehmen.
- Kapsel‑Formen kurz erklärt: Triglycerid (rTG/TG), Ethylester (EE), Phospholipide (Krill). Unterschiede der Bioverfügbarkeit sind in Studien teils gering – wichtiger ist die Einnahme mit einer Mahlzeit. Review zur Bioverfügbarkeit, Randomisierte Crossover‑Studie
Risiken, Wechselwirkungen & rechtliche Hinweise
Zur Dosissicherheit: Die EFSA sieht für gesunde Erwachsene bei guter Produktstabilität bis etwa 5 g/Tag EPA+DHA keine generellen Sicherheitsbedenken; in Schwangerschaft/Stillzeit orientieren Sie sich bitte an den oben genannten, deutlich niedrigeren Empfehlungen und ärztlichen Ratschlägen. EFSA‑Sicherheitsbewertung
FAQ
Morgens oder abends einnehmen?Die Uhrzeit ist zweitrangig. Entscheidend ist die Einnahme mit einer (fetthaltigen) Mahlzeit und die tägliche Regelmäßigkeit. Bei Reflux eher abends bzw. Dosis splitten. Daten zur Mahlzeit
Ich esse keinen Fisch – reicht veganes Algenöl?Ja. Algenöl liefert direkt DHA (teils auch EPA) und ist frei von Schwermetallen. Achten Sie auf ausreichende Dosierung (z. B. ≥ 200 mg DHA/Tag) und Qualitätsnachweise. DGE‑Hinweise zu DHA
Wie lange in der Stillzeit?Während der gesamten Stillzeit täglich ≥ 200 mg DHA (Ernährung oder Supplement). So wird die Muttermilch mit DHA angereichert. BZfE/DGE
Was tun bei „fischigem“ Aufstoßen?Mit Mahlzeit einnehmen, Kapseln kühlen, Dosis splitten, ggf. auf magensaftresistente Kapseln oder Algenöl wechseln. Ein niedriger TOTOX‑Wert deutet auf frisches Öl hin. GOED‑Grenzen
Darf ich Omega‑3 mit einem Multivitamin kombinieren?In der Regel ja. Achten Sie darauf, kein Lebertran (hoher Vitamin‑A‑Gehalt) zusätzlich zu Vitamin‑A‑haltigen Präparaten zu nutzen. Bei Medikamenten (v. a. Blutverdünnern) Rücksprache mit der Praxis. EFSA‑Sicherheitsbewertung
Ich habe eine Fischallergie – was nun?Viele hochgereinigte Fischöle enthalten kaum Protein; Einzelfallreaktionen sind aber möglich. Sicherer ist Algenöl. Besprechen Sie im Zweifel eine ärztlich überwachte Testung. AAAAI‑Einschätzung
Ich habe die Dosis vergessen – soll ich doppelt nehmen?Nein. Holen Sie die Einnahme nach, sobald Sie daran denken, und setzen Sie am nächsten Tag regulär fort. Wichtig ist die kontinuierliche tägliche Zufuhr.
„Einnahmezeitpunkt & Praxis‑Tipps“ (zusammengefasst)
Regelmäßigkeit + Mahlzeit schlägt Uhrzeit. Starten Sie idealerweise ab Kinderwunsch/früh in der Schwangerschaft; ab SSW 25 ist DHA wegen der raschen Hirnentwicklung besonders relevant. Wer Fisch meidet, kann mit geprüften Omega‑3‑Kapseln von Nordic Oil (Anzeige) oder mit Algenöl bedarfsgerecht ergänzen. DGE, EFSA
Kurzfazit
- Regelmäßigkeit + Einnahme mit Mahlzeit sind wichtiger als die Uhrzeit.
- DHA ist ab ca. SSW 25 und in der Stillzeit besonders relevant.
- 1–2 Portionen fetter Fisch/Woche bevorzugen; Supplement (inkl. veganes Algenöl) bei Bedarf.
- Auf Qualität achten: Reinheit, niedrige Oxidationswerte, nachhaltige Herkunft.
Ziel sind ≥ 200 mg DHA/Tag in Schwangerschaft und Stillzeit. Wenn Fisch nicht regelmäßig auf den Tisch kommt, hilft ein geprüftes Omega‑3‑Supplement – ideal mit einer Mahlzeit eingenommen.
Quellen
- DGE: Handlungsempfehlungen Schwangerschaft
- EFSA 2010: Dietary reference values for fats (inkl. DHA in Schwangerschaft/Stillzeit)
- EFSA 2012: Safety of EPA/DHA
- Cochrane 2018: Omega‑3 und Frühgeburt
- WHO ELENA: Marine oil supplementation
- ALA‑Konversion: systematische Übersicht
- MSC‑Label (Nachhaltigkeit)
- GOED‑Monograph (Oxidationsgrenzen)
Disclaimer: Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung. Bitte beachten Sie die Hinweise zu Nahrungsergänzungsmitteln am Ende des Artikels: Nahrungsergänzung ist kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und gesunde Lebensweise.
