MSM für Sportler: Vorteile und Dosierungsempfehlungen

• MSM (Methylsulfonylmethan) ist eine organische Schwefelverbindung, die von vielen Sportlerinnen und Sportlern zur Unterstützung von Regeneration und Gelenkkomfort genutzt wird.
• Studien deuten auf Vorteile bei Muskelkater/Regeneration hin; Effekte sind meist moderat und abhängig von Dosis (typisch 1,5–3 g/Tag) und Dauer (4–12 Wochen). Mehr zur Evidenz
• Für Leistung/Hypertrophie liegen aktuell keine gesicherten direkten Effekte vor; MSM kann jedoch Marker der Erholung positiv beeinflussen. Details
• Praxis: Starte mit 1 g/Tag, steigere auf 2–3 g/Tag, ideal auf 2–3 Einnahmen verteilt. Konsistenz über Wochen ist wichtiger als das Timing. Dosierung
• Verträglichkeit: In der Regel gut; möglich sind milde Magen-Darm-Beschwerden oder Kopfschmerzen. Vorsicht in Schwangerschaft/Stillzeit und bei Dauermedikation. Sicherheit
• Kaufberatung: Achte auf Reinheit (COA), Chargentests, zertifizierte Qualität (z. B. OptiMSM) und transparente Herkunft. Checkliste
• Realistische Erwartungen: Verbesserungen werden eher über Wochen als über Tage wahrgenommen.

Was ist MSM – kurz eingeordnet

Methylsulfonylmethan (MSM) ist eine organische Schwefelverbindung, die in geringen Mengen in Lebensmitteln vorkommt und als Nahrungsergänzung eingesetzt wird. Nach der Erstnennung verwenden wir im Text die Abkürzung MSM.

Warum ist MSM für Sportlerinnen und Sportler relevant?

• Unterstützung der Regeneration nach intensiven Einheiten (z. B. Muskelkater, subjektives Schmerzempfinden)
• Gelenkkomfort und Beweglichkeit im Trainingsalltag
• Praktische Anwendung: gut dosierbar als Pulver oder Kapseln

Die bisherige Evidenz stammt überwiegend aus kleinen, kurzzeitigen, placebokontrollierten Studien. Aussagen sollten daher als “kann unterstützen” verstanden werden, nicht als Heilsversprechen.

Was sagt die Forschung?

Muskelkater/Regeneration: Wobei hilft MSM konkret nach hartem Training?

Mehrere randomisierte Studien untersuchten MSM auf Marker der Muskelschädigung und das Schmerzempfinden:

• Half-Marathon, 3 g/Tag MSM über 3 Wochen: klinisch relevante, aber statistisch nicht signifikante Reduktion von Muskel- und Gelenkschmerz nach dem Rennen; keine klaren Effekte auf oxidative Stressmarker oder CK/LDH (n=22; Dauer 21+2 Tage). [1]
• Laufbelastung, 50 mg/kg/Tag für 10 Tage: geringere CK- und Bilirubin-Anstiege und höhere antioxidative Kapazität vs. Placebo (n=18; kurzzeitig). [2]
• Trainierte Männer, 1,5 vs. 3 g/Tag über 14 Tage: Trend zu weniger Muskelkater und Müdigkeit bei 3 g/Tag; keine Performance-Verbesserung im Krafttest (n=8). [3]

Interpretation: Die Daten deuten auf potenzielle Vorteile bei Muskelkater und ausgewählten Blutmarkern hin, besonders bei 3 g/Tag über mehrere Wochen. Effekte sind jedoch häufig klein, Stichproben klein und die Ergebnisse nicht durchgängig statistisch signifikant.

Gelenkkomfort/Beweglichkeit: Was ist bekannter, was weniger?

Bei Kniebeschwerden zeigen mehrere RCTs kleine bis moderate Verbesserungen in Schmerz/Alltagsfunktion über 8–12 Wochen:

• OA-Patienten, 3,375 g/Tag MSM, 12 Wochen: Verbesserung WOMAC-Gesamt und -Funktion vs. Placebo; Effektgröße klein bis moderat. [4]
• OA-Patienten, 6 g/Tag, 12 Wochen: weniger Schmerzen und besserer Alltag vs. Placebo; Pilotcharakter. [5]
• Gesunde mit milden Knieschmerzen, ca. 2 g/Tag, 12 Wochen: signifikante Verbesserung eines Knie-spezifischen Scores (JKOM). [6]
• Prävention bei militärischem Einstiegstraining, 3 g/Tag, 8 Wochen: keine Vorteile in KOOS oder Stimmung vs. Placebo. [7]

Unterm Strich: Für Gelenkkomfort im Alltag (v. a. Knie) ist die Evidenz stärker als für unmittelbare Leistungssteigerung. Dennoch sind die Studien meist kurz, klein und mit variabler Qualität.

Leistung/Hypertrophie: Was ist (noch) nicht gesichert?

Direkte Leistungs- und Muskelaufbau-Effekte sind bislang nicht ausreichend belegt. Eine Studie fand keinen klaren Kraft- oder Performancevorteil, obwohl subjektive Erholungstendenzen vorhanden waren. Aussagen wie “verbessert die Proteinsynthese” sind daher zu stark – treffender ist: MSM kann Marker der Regeneration positiv beeinflussen, direkte Hypertrophieeffekte sind nicht gesichert. [3]

Sicherheit & Verträglichkeit: Was ist zu beachten?

• Allgemein: MSM gilt in üblichen Dosierungen als gut verträglich; in den meisten Studien traten nur milde Nebenwirkungen auf (z. B. Magen-Darm, Kopfschmerz). [8]
• Regulatorik: MSM ist in den USA als Lebensmittelzutat GRAS-notifiziert; das betrifft Sicherheit, nicht Wirksamkeit. [9]
• EU-Health-Claims: Für MSM sind derzeit keine gesundheitsbezogenen Angaben zugelassen; krankheitsbezogene Versprechen sind unzulässig. [10][11]
• Besondere Gruppen: In Schwangerschaft/Stillzeit, bei schweren Leber-/Nierenerkrankungen und bei Dauermedikation ärztlich abklären. In einigen Studien wurden Personen mit Warfarin/Antikoagulanzien ausgeschlossen – kläre Wechselwirkungen ärztlich ab.
• “Sulfa”-Allergie vs. Schwefel: Eine Allergie gegen Sulfonamid-Antibiotika ist nicht dasselbe wie eine Reaktion auf Schwefel/Sulfate; eine Kreuzreaktivität ist in der Regel nicht gegeben. [12][13]

Anwendung im Training

Dosierung, Timing, Darreichung

• Einstieg: 1 g/Tag für 3–5 Tage
• Zieldosis: 2–3 g/Tag, verteilt auf 2–3 Einnahmen
• Timing: Vor-/nach dem Training ist sekundär – wichtiger ist die tägliche Konsistenz über Wochen.
• MSM als Pulver oder Kapseln: Pulver ist flexibel dosierbar, Kapseln sind geschmacksneutral und praktisch unterwegs.

Kombinationen/Stacks (neutral eingeordnet)

• Vitamin C: Wird häufig kombiniert (Rolle bei Kollagenbildung); für spezifische MSM+Vitamin-C-Effekte im Sport ist die Evidenz begrenzt.
• Glucosamin/Chondroitin: Kombis werden im Gelenkkontext genutzt; Studienlage uneinheitlich.

Kaufberatung

Reinheit, Zertifizierungen, Herkunft

• Reinheit belegen lassen: Chargenspezifisches Certificate of Analysis (COA) zu Schwermetallen und mikrobiologischen Parametern.
• Herstellung: Destillation gilt als hochwertiger Reinigungsprozess; OptiMSM ist ein verbreiteter Markenrohstoff mit strengen Qualitätsstandards.
• Sport-Siegel: Zertifizierungen wie “Informed-Choice/Informed-Ingredient” signalisieren regelmäßige Tests auf verbotene Substanzen. [14][15]
• Transparenz: Herkunft, Chargen- und Rückstandstests, klare Dosierempfehlung, vollständige Zutatenliste.
• “Natürlich” vs. “synthetisch”: “Natürlich” ist meist ein Marketingbegriff; entscheidend sind Reinheit, Stabilität und geprüfte Qualität.

Checkliste vor dem Kauf

• COA mit Prüfwerten (Schwermetalle, Mikrobiologie)
• Herstellungsverfahren und Herkunft offengelegt
• Unabhängige Zertifizierung (sofern relevant)
• Angabe der empfohlenen Tagesdosis und klarer Hinweise nach HCVO

Häufige Fragen (FAQ)

Wie schnell wirkt MSM?
Realistisch in Wochen: Viele Studien liefen 4–12 Wochen. Erste Veränderungen (z. B. beim subjektiven Muskelkater) können früher auftreten, sind aber individuell.

Mit oder ohne Mahlzeit?
Beides ist möglich. Bei empfindlichem Magen bevorzugt zu einer Mahlzeit einnehmen.

Verträglichkeitsprobleme – was tun?
Dosis halbieren, auf 2–3 Einnahmen verteilen, zu einer Mahlzeit einnehmen und ausreichend trinken.

Pulver oder Kapseln?
Komfort vs. Flexibilität. Siehe Tabelle und unser Ratgeber zu Pulver vs. Kapseln.

Ist MSM bei “Sulfa”-Allergie tabu?
In der Regel nein: Sulfonamid-Antibiotika-Allergien sind von Schwefel/Sulfaten zu unterscheiden; eine Kreuzreaktion ist meist nicht zu erwarten. Im Zweifel ärztlich klären. [12][13]

Mit anderen Supplements kombinieren?
Beliebte, aber begrenzt belegte Kombinationen sind z. B. MSM + Vitamin C. Achte auf die Gesamtdosis aller Produkte.

Fazit

MSM kann für sportlich aktive Menschen sinnvoll sein, die ihre Regeneration unterstützen und den Gelenkkomfort im Trainingsalltag verbessern möchten. Die besten Chancen auf spürbare Effekte zeigen sich bei 2–3 g/Tag über mehrere Wochen – in Kombination mit angepasstem Training, Schlaf und Ernährung. Für direkte Leistungs- oder Muskelaufbau-Steigerungen ist die Evidenz bislang schwächer. Wer MSM nutzt, sollte auf geprüfte Qualität, sinnvolle Dosierung und individuelle Verträglichkeit achten.

Studienüberblick

Hinweis: Populäre Übersichtsbeiträge und Erfahrungsberichte sind weit verbreitet, u. a. bei Fitness First (Magazinartikel), Dr. Singer (Blogbeitrag) und Zentrum der Gesundheit (Ratgeberseite). Diese Seiten sind hilfreich zur Einordnung, ersetzen aber keine peer-reviewte Evidenz.

1. Withee ED et al. Effects of MSM on exercise-induced oxidative stress, muscle damage, and pain nach Halbmarathon; 3 g/Tag; 23 Tage; klinisch relevante Schmerzreduktion, keine signifikanten Gruppenunterschiede bei Biomarkern. Volltext (JISSN). Zurück
2. Nakhostin-Roohi B et al. MSM 50 mg/kg/Tag über 10 Tage: geringere CK/Bilirubin-Anstiege, höhere TAC nach Laufbelastung vs. Placebo. PubMed. Zurück
3. Kalman DS et al. Pilot bei trainierten Männern; 1,5 vs. 3 g/Tag; Trend zu weniger Muskelkater/Müdigkeit; keine Performance-Vorteile. PubMed. Zurück
4. Debbi EM et al. RCT bei Kniebeschwerden; 3,375 g/Tag; 12 Wochen; kleine–moderate Verbesserungen bei WOMAC. Volltext (BMC). Zurück
5. Kim LS et al. Pilot-RCT OA-Knie; 6 g/Tag; 12 Wochen; weniger Schmerzen und bessere Funktion vs. Placebo. PubMed. Zurück
6. 2023 RCT, gesunde Teilnehmende mit milden Knieschmerzen; ~2 g/Tag; 12 Wochen; JKOM-Verbesserung. PubMed. Zurück
7. Military Trainees; 3 g/Tag; 8 Wochen; keine Vorteile in KOOS/POMS (Prävention). PubMed. Zurück
8. Butawan M, Benjamin RL, Bloomer RJ. Review zu Anwendung/Sicherheit; meist gute Verträglichkeit bis ~4 g/Tag; weitere Forschung nötig. Volltext (Nutrients). Zurück
9. FDA GRAS-Notice für MSM (GRN No. 229): Sicherheitseinstufung als Lebensmittelzutat (keine Wirksamkeitsaussage). FDA-Datenbank. Zurück
10. EFSA-Opinion (2009): “Maintenance of joints” – Health Claim für MSM nicht belegt. EFSA Journal. Zurück
11. EFSA-Opinion (2010): diverse MSM-Claims (z. B. Kollagenbildung) nicht hinreichend belegt. EFSA Journal. Zurück
12. DermNet NZ: Keine Kreuzreaktion zwischen Sulfonamid-Antibiotika und schwefel-/sulfathaltigen Stoffen. DermNet. Zurück
13. Fachübersicht: Mythen zur “Sulfa”-Allergie; strukturelle Unterschiede, keine generelle Kreuzreaktivität. PMC-Artikel. Zurück
14. Informed-Choice/Informed-Ingredient-Zertifizierung für OptiMSM: regelmäßige Tests auf verbotene Substanzen. Fachpresse. Zurück
15. Weitere Infos zu OptiMSM-Qualität/Zertifizierung. Nutraceuticals World. Zurück
16. Populärartikel: Fitness First – MSM im Überblick. Artikel. Zurück
17. Blogbeitrag: MSM im Sport (Dr. Singer). Beitrag. Zurück
18. Ratgeberseite: Organischer Schwefel im Sport (Zentrum der Gesundheit). Ratgeber. Zurück