Entdecken Sie, welche Lebensmittel reich an Vitamin D3 sind
Leila WehrhahnAktualisiert:
Vitamin D3 (Cholecalciferol) unterstützt die Aufnahme von Kalzium und Phosphat und ist damit wichtig für stabile Knochen und weitere Körperfunktionen. Unser Körper kann Vitamin D3 mithilfe von Sonnenlicht selbst bilden; über die Ernährung und ggf. mit Supplementen lässt sich die Versorgung ergänzen. In 5 Minuten wissen Sie, welche Quellen im Alltag realistisch sind, wann Sonne in Deutschland reicht und wann Supplemente sinnvoll sein können.
Was ist Vitamin D, D3 und D2? (kurz, verständlich)
Vitamin D ist ein Sammelbegriff. Zwei Formen sind relevant: Vitamin D3 (Cholecalciferol) kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor und wird in der Haut unter UVB‑Licht gebildet. Vitamin D2 (Ergocalciferol) entsteht in Pilzen und Hefen, besonders wenn sie UV‑Licht ausgesetzt sind. Beide Formen erhöhen den Spiegel von 25(OH)D im Blut, der als Statusmarker dient. Vegane D3‑Präparate stammen heute meist aus Flechten und sind eine Option für Menschen ohne tierische Produkte.
D3 kommt vor allem aus Sonne und tierischen Quellen, D2 vor allem aus Pilzen. Beide tragen zum Vitamin‑D‑Status bei; gemessen wird 25(OH)D im Blut.
Sonne als wichtigste Quelle in Deutschland
Warum jetzt? Die meiste Versorgung erfolgt über die Haut. Deshalb ist es entscheidend zu wissen, wann in Deutschland überhaupt Vitamin D gebildet werden kann.
Jahreszeit, Tageszeit, Hauttyp, UV‑Index
- Jahreszeit: In Deutschland ist die körpereigene Bildung grob von Frühling bis Frühherbst möglich. Im späten Herbst und Winter ist sie meist stark eingeschränkt.
- Tageszeit: Rund um die Mittagszeit ist der UV‑Index (UVI) am höchsten. Ab UVI > 3 ist die Bildung wahrscheinlicher.
- Hauttyp: Hellere Haut bildet schneller Vitamin D als dunklere; individuelle Unterschiede sind groß.
- Geographie/Wetter: Breitengrad, Bewölkung und Schatten reduzieren die UVB‑Strahlung deutlich.
Sicher in die Sonne: Praxis‑Tipps
- Kurz, aber regelmäßig: kurze Exposition von Gesicht, Unterarmen und Unterschenkeln – ohne Sonnenbrandrisiko.
- Haut schützen: Sonnenbrand strikt vermeiden. Sonnencreme ist wichtig für den Hautschutz; sie kann die Vitamin‑D‑Bildung reduzieren, die Gesundheit der Haut hat jedoch Priorität.
- Alltagscheck: Prüfen Sie den UVI tagesaktuell in Ihrer Wetter‑App. Planen Sie kurze Aufenthalte um die Mittagszeit ein.
Was heißt das praktisch? Nutzen Sie sonnige Tage in Frühling bis Frühherbst für kurze, regelmäßige Aufenthalte im Freien und gleichen Sie im Winter Ernährung und ggf. Supplemente an.
In Deutschland entsteht Vitamin D vor allem im Frühling bis Frühherbst um die Mittagszeit. Achten Sie auf UVI > 3 und vermeiden Sie Sonnenbrand.
Vitamin‑D über die Ernährung
Warum jetzt? Die Ernährung kann Lücken schließen, wenn die Sonne nicht reicht.
Top‑Lebensmittel mit typischen Gehaltsbereichen
- Fettreiche Fische: Hering, Lachs, Makrele, Sardinen.
- Lebertran.
- Eier: vor allem das Eigelb (geringere Mengen).
- Käse: meist geringe Mengen.
- Pilze: liefern überwiegend Vitamin D2; UV‑exponierte Pilze enthalten deutlich mehr als konventionell gezüchtete.
Wichtig: Avocados liefern praktisch keine relevanten Vitamin‑D‑Mengen und sollten nicht als Quelle eingeplant werden.
Angereicherte Produkte erkennen
- In Deutschland sind Anreicherungen möglich, aber eingeschränkt.
- Prüfen Sie Zutatenliste und Nährwerttabelle auf den Hinweis „Vitamin D zugesetzt“.
Vegan/vegetarisch: worauf achten?
- UV‑exponierte Pilze als D2‑Quelle einplanen.
- Veganes D3 aus Flechten ist eine Option bei Supplementen.
Tabelle: Vitamin‑D‑Gehalt (Platzhalter – bitte redaktionell mit BLS/DGE befüllen)
| Lebensmittel | Portion | Vitamin D [µg/Portion] (IU) | Form (D2/D3) |
|---|---|---|---|
| Lachs | 100 g | ca. 16 µg (≈ 640 IU) | D3 |
| Hering | 100 g | ca. 25 µg (≈ 1000 IU) | D3 |
| Makrele | 100 g | ca. 4 µg (≈ 160 IU) | D3 |
| Ei (Eigelb) | 1 Ei | ca. 2,9 µg (≈ 116 IU) | D3 |
| Pilze (UV-exponiert) | 100 g | ca. 1,9 µg (≈ 76 IU) | D2 |
| Angereicherte Margarine | 10 g | ca. 0,75 µg (≈ 30 IU) | D3/D2 (je nach Produkt) |
Quelle: Bitte mit offiziellen Daten ergänzen (BLS/DGE) und im Artikel verlinken.
Setzen Sie im Alltag auf fetten Fisch, etwas Ei und ggf. UV‑Pilze. Avocados zählen nicht zu sinnvollen Vitamin‑D‑Quellen.
Wer hat ein erhöhtes Risiko für niedrige Spiegel?
- Wenig Sonne im Alltag (Bürojob, Indoor‑Sport, Schichtarbeit).
- Bedeckende Kleidung oder konsequente Meidung von Sonne.
- Dunklere Hauttypen.
- Höheres Alter.
- Adipositas.
- Schwangerschaft und Stillzeit.
- Bestimmte Erkrankungen/Medikamente (siehe Abschnitt „Vitamin‑D‑Räuber“).
Was heißt das praktisch? Wenn mehrere Punkte zutreffen, planen Sie Messung und ggf. Supplemente früher ein.
Mangel erkennen, messen und interpretieren (25(OH)D)
Warum jetzt? Ohne Messung bleibt der Status unklar. Der relevante Marker im Blut ist 25‑Hydroxy‑Vitamin‑D [25(OH)D]. Sinnvolle Zeitpunkte für Tests sind Spätwinter/Frühjahr (tiefste Werte) sowie Spätsommer (höchste Werte). Zielkorridore bitte mit seriösen deutschsprachigen Quellen (z. B. DGE/BfR/RKI) belegen und redaktionell ergänzen. Für eine Einordnung kann die Arztpraxis, die Apotheke oder ein validierter Heimtest unterstützen.
- Test wählen: 25(OH)D im Serum bestimmen lassen.
- Ergebnis einordnen: Referenzbereiche mit Quelle ergänzen .
- Maßnahmen planen: Sonnenverhalten, Ernährung, Supplemente; bei Mangel ärztlich abklären. Mehr Hintergründe finden Sie im Ratgeber „Vitamin‑D3‑Mangel: Ursachen, Symptome und Maßnahmen“ (Nordic Oil).
Der 25(OH)D‑Bluttest zeigt Ihren Vitamin‑D‑Status. Testen Sie ideal im Spätwinter und Spätsommer und besprechen Sie das Ergebnis.
Supplemente – Formen, Einnahme, Qualität, Sicherheit
Warum jetzt? Supplemente können helfen, den Status gezielt zu verbessern – besonders bei geringer Sonneneinstrahlung oder erhöhtem Bedarf. Es gibt Kapseln, Öle und Sprays. Nehmen Sie Vitamin D vorzugsweise zu einer fetthaltigen Mahlzeit ein. Die Umrechnung lautet: 1 µg = 40 IU. Pauschale Dosierungen gehören in einen separaten Dosierungsartikel; beachten Sie individuelle Faktoren und lassen Sie Dosierungen bei Vorerkrankungen ärztlich prüfen. Details zur Dosierung finden Sie im Dosierungsratgeber „Vitamin‑D3 richtig einnehmen“ (Nordic Oil).
Merke: Vitamin D ist fettlöslich – mit einer Mahlzeit aufnehmen.
Achtung: Einige Medikamente beeinflussen den Vitamin‑D‑Stoffwechsel. Keine Eigenmedikation bei Vorerkrankungen/Medikation – ärztlich abklären.
Produktinfo (Anzeige): Vitamin D3 Kapseln von Nordic Oil
- Form: Kapseln mit Vitamin D3 – praktische tägliche Einnahme.
- Qualität: Sorgfältig hergestellte Rezeptur; transparente Angaben zu Inhalt und Reinheit.
- Einnahmehinweis: Mit einer Mahlzeit einnehmen; Umrechnung beachten (1 µg = 40 IU).
- Dosierungsratgeber: Individuelle Dosierung und Anwendungsdauer siehe Dosierungsratgeber für Vitamin D3 (Nordic Oil).
Was heißt das praktisch? Wählen Sie eine Darreichungsform, die zu Ihrem Alltag passt, und stimmen Sie die Dosierung auf Messwerte und persönliche Faktoren ab.
Supplemente können Lücken schließen. Nehmen Sie Vitamin D zu einer Mahlzeit ein und richten Sie die Dosierung an Ihren Messwerten aus.
Vitamin‑D‑„Räuber“: Faktoren, die Bedarf/Abbau beeinflussen
Ein Vitamin‑D‑„Räuber“ ist ein Faktor, der den Stoffwechsel beeinträchtigt oder den Bedarf erhöht.
- Medikamente: z. B. bestimmte Antiepileptika, Krebsmedikamente, Glukokortikoide; auch Johanniskraut kann Enzyme anregen.
- Malabsorption/Erkrankungen: z. B. chronisch‑entzündliche Darmerkrankungen, Fettverdauungsstörungen.
- Lebensstil: hoher Alkoholkonsum, Rauchen, starkes Übergewicht.
Individuelle Beratung ist wichtig. Weitere Einflüsse und wie man einen möglichen Mangel erkennt, können Sie im Hintergrundartikel „Vitamin‑D3‑Mangel“ (Nordic Oil) nachlesen.
Was muss man essen, wenn Vitamin D fehlt?
Warum jetzt? Konkrete Optionen helfen im Alltag.
- Omnivor: 2‑ bis 3‑mal pro Woche fetter Fisch; zusätzlich Eier integrieren.
- Vegetarisch: Eier und ggf. angereicherte Produkte; UV‑exponierte Pilze einplanen.
- Vegan: UV‑exponierte Pilze, angereicherte Produkte; bei Bedarf veganes D3 aus Flechten supplementieren.
Hinweis: Achten Sie bei angereicherten Produkten auf den Eintrag „Vitamin D“ in Zutatenliste und Nährwerttabelle.
FAQ
Hilft das Solarium?Solariumsgeräte arbeiten häufig überwiegend mit UVA‑Licht; die Vitamin‑D‑Bildung erfordert UVB. Zudem steigt das Hautkrebsrisiko. Nutzen Sie stattdessen Tageslicht und sichere Supplemente.
Kommt Vitamin D durch Fensterglas?UVB‑Strahlen werden von den meisten Fenstergläsern stark gefiltert. Hinter Glas findet praktisch keine Vitamin‑D‑Bildung statt.
Reicht Ernährung allein?Meist nicht. Sie trägt bei, ersetzt aber v. a. im Winter die Sonne selten vollständig.
Ist eine vegane Versorgung möglich?Ja. Setzen Sie auf UV‑exponierte Pilze und angereicherte Produkte; bei Bedarf veganes D3 aus Flechten supplementieren.
Wie lange sollte ich in die Sonne?Das hängt von Hauttyp, Jahreszeit und UVI ab. Kurze, regelmäßige Aufenthalte ohne Sonnenbrandrisiko sind sinnvoll.
Wann sollte ich testen?Im Spätwinter/Frühjahr und optional im Spätsommer für einen guten Überblick über Tief‑ und Höchstwerte.
Quellen & Transparenz
- DGE – Deutsche Gesellschaft für Ernährung [konkrete Quelle/Link redaktionell ergänzen].
- BfR – Bundesinstitut für Risikobewertung [konkrete Quelle/Link redaktionell ergänzen].
- RKI – Robert Koch‑Institut (Gesundheitsdaten) [konkrete Quelle/Link redaktionell ergänzen].
- BLS – Bundeslebensmittelschlüssel für Nährwertangaben [konkrete Quelle/Link redaktionell ergänzen].
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bitte beachten Sie den allgemeinen Disclaimer am Ende der Seite.
