Coenzym Q10 aus der Natur: Die besten Quellen in Fleisch, Fisch, Nüssen und Ölen

Wenn Sie Statine einnehmen, hart trainieren oder einfach gleichmäßige Energie im Alltag möchten, kann Coenzym Q10 (CoQ10) unterstützen – und doch übersehen viele die Lebensmittel, die es ganz natürlich liefern.

CoQ10 ist ein körpereigenes Coenzym in den Mitochondrien und wirkt zugleich als Antioxidans. Wir bilden es selbst, aber die Produktion nimmt mit dem Alter ab; bestimmte Medikamente können die Werte beeinflussen. Deshalb lohnt sich ein Food‑First‑Ansatz: Erst gezielt essen, Supplemente nur individuell und nach Rücksprache.

CoQ10 101 in zwei Minuten

Was CoQ10 in Ihrem Körper macht

CoQ10 transportiert Elektronen in der Atmungskette und ist damit zentral für die ATP‑Bildung – besonders in energiehungrigen Geweben wie Herz, Leber, Nieren und Muskeln. In Zellmembranen liegt es überwiegend in der reduzierten Form (Ubiquinol) vor und trägt zum antioxidativen Schutz bei. Hintergrund zu Funktion und Verteilung.

Formen und Aufnahme

CoQ10 kommt als Ubiquinon (oxidiert) und Ubiquinol (reduziert) vor. Es ist fettlöslich und wird besser aufgenommen, wenn eine Fettquelle in der Mahlzeit steckt (z. B. Öl, Nüsse, Avocado). Nach Aufnahme wird es im Darm reduziert, über Lipoproteine transportiert und hat eine relativ lange Halbwertszeit. Details zur Absorption und Transport über Lipoproteine.

Sichere Basis

Es gibt keine offizielle Zufuhrempfehlung (RDA) für CoQ10. Ein Food‑First‑Ansatz ist sinnvoll; sprechen Sie bei Medikamenteneinnahme (z. B. Statine, Gerinnungshemmer) mit Ihrem Arzt. Gesundheitsbezogene Werbeaussagen zu CoQ10 sind in der EU nicht zugelassen. Siehe Einschätzungen von BfR zu Sicherheit und Interaktionen und EFSA‑Bewertung zu Health Claims. Eine kuratierte Übersicht passender Produkte finden Sie in unserer Longevity‑Kollektion.

Top tierische Quellen (Fleisch & Fisch), die in Deutschland gängig sind

Organfleisch führt das Ranking an; fettreiche Kaltwasserfische sind die praktische Nummer zwei – frisch oder aus der Dose.

Innereien (Rind/Schwein/Geflügel)

Warum: Herz und Leber enthalten im Mittel deutlich mehr CoQ10 als Muskelfleisch. Je nach Art und Schnitt liegen Herz und Leber häufig im Bereich mehrerer Milligramm pro 100 g; Rinderherz kann über 6–11 mg/100 g erreichen, Rinderleber etwa 3–5 mg/100 g. Übersichtsarbeit zu CoQ10-Gehalten in Lebensmitteln.

Einkauf: Beim Metzger nach Herz oder Leber aus artgerechter Haltung fragen; auf frischen Geruch, sattes Rot/Braun und feuchte, aber nicht wässrige Oberfläche achten.

Zubereitung: Kurz und heiß (Leber: schnelle Pfanne) oder langsam und feucht (Herz: Schmorgericht). Für die Aufnahme immer eine Fettquelle einplanen, z. B. Rapsöl.

• 20‑Minuten Rinderleber „Berliner Art“: Zwiebeln & Apfel in Rapsöl anschwitzen, Leber mehlieren, 2–3 Minuten je Seite braten, mit Petersilie, Pfeffer, Salz servieren.
• Slow‑Cooked Rinderherz‑Ragù: Herzwürfel mit Zwiebel, Möhre, Sellerie anrösten, Tomaten & Rotwein zugeben, 2–3 Stunden schmoren; auf Vollkornpasta.

Fisch (Hering, Makrele, Sardinen, Lachs)

Warum: Ölige Fische bringen praxisnahes CoQ10 in den Speiseplan; Gehalte variieren nach Art und Verarbeitung, grob etwa 1–3 mg/100 g bei Hering, Makrele, Sardinen, tendenziell weniger bei Lachs. Datenübersicht und LPI‑Tabelle.

Einkauf: Frisch (klare Augen, frischer Geruch) oder bequem aus der Dose – Sardinen/Makrelen in Öl sind alltagstauglich.

Nachhaltigkeit: Achten Sie auf anerkannte Siegel wie MSC (Wildfang) und ASC (Aquakultur), die in deutschen Supermärkten weit verbreitet sind.

Zubereitungsideen: Makrele mit Ofengemüse (Olivenöl, Zitrone); Heringssalat als deutscher Klassiker; Bowl mit Sardinen aus der Dose, Kartoffeln, Dill, Senf‑Rapsöl‑Dressing.

Pflanzliche Optionen (Nüsse, Samen, Öle)

Sie liegen mengenmäßig unter tierischen Quellen, sind aber für Vegetarier:innen wertvoll – klug kombiniert, liefern sie spürbare Beiträge.

Nüsse und Samen

Pistazien, Erdnüsse und Sesam stechen heraus. Eine Handvoll (ca. 30 g) bringt typischerweise rund 0,5–0,8 mg CoQ10, je nach Sorte und Ernte. Lebensmitteltabelle des LPI und Analytik‑Review. Ideen: ins Porridge, über Quark, in Salate.

Küchenöle

Rapsöl, Soja‑, Sesam‑ und Olivenöl enthalten CoQ10 – Raps- und Sojaöl sind dabei oft vorne (im Bereich ~0,8–1,3 mg pro Esslöffel). Kaltgepresst für Dressings verwenden, nicht zu stark erhitzen, kühl und dunkel lagern. LPI‑Angaben zu Ölen und Analytik‑Daten.

Schlaue Kombis für bessere Aufnahme

• Fisch/Leber mit Öl‑Dressings oder Nuss‑Toppings servieren.
• Vegetarisch: Linsensalat mit Raps‑Sesam‑Dressing plus Pistazien.
• Frühstück: Skyr/Quark mit Haferflocken und gehackten Erdnüssen.

Wie viel ist realistisch über die Ernährung?

Gemischte Kost liefert im Schnitt wenige Milligramm pro Tag; Studien nennen oft 3–6 mg/Tag. Organfleisch und ölige Fische heben den Schnitt deutlich, Öle und Nüsse liefern tägliche „Kleinvieh‑Beiträge“. Schätzwerte zur täglichen Zufuhr.

Daumenregel: 1–2 Fischmahlzeiten/Woche + 1 Innereien‑Gericht/Monat + täglich Nüsse/Öl = solide Basis.

3 × CoQ10‑reiche Tagesmenüs (deutsche Speisekammer)

• Menü 1 (omnivor)
  • Frühstück: Skyr mit Hafer & Pistazien; dazu Gemüse‑Omelett mit Rapsöl (10 Min.)
  • Mittag: Herings‑Kartoffel‑Bowl mit Dill und Senf‑Rapsöl‑Dressing (15 Min.)
  • Abend: Rinderleber mit Apfel‑Zwiebel, Rotkohl (20 Min.)
• Menü 2 (pescetarisch)
  • Frühstück: Vollkornbrot mit Avocado & Sesam (5 Min.)
  • Mittag: Sardinen‑auf‑Roggen mit Zitrone & Petersilie (10 Min.)
  • Abend: Ofen‑Makrele mit Wurzelgemüse & Olivenöl (30 Min.)
• Menü 3 (vegetarisch)
  • Frühstück: Quark mit Beeren & gehackten Erdnüssen (5 Min.)
  • Mittag: Warmer Linsensalat mit Ofengemüse, Raps‑Sesam‑Dressing (25 Min.)
  • Abend: Pilz‑Ragout auf Spätzle; Salat mit Olivenöl (25 Min.)

Einkauf, Lagerung und Kochen: So schützen Sie CoQ10

• Fleisch/Fisch: frisch/gekühlt kaufen, portionieren und einfrieren; Überhitzung und lange Bratzeiten vermeiden – Frittieren/Frittier‑ähnliches kann CoQ10 reduzieren. Daten zu Garverlusten (z. B. 14–32 % beim Braten) und Verarbeitung.
• Öle: dunkle Flaschen, kühl und dunkel lagern; Mindesthaltbarkeit beachten.
• Nüsse/Samen: luftdicht, vor Licht/Hitze schützen; wenn rösten, dann kurz und schonend.

Besondere Fälle und Hinweise

• Statine & CoQ10: Statine blockieren den Mevalonat‑Weg; Studien zeigen sinkende zirkulierende CoQ10‑Spiegel unter Statintherapie. Klären Sie Supplemente immer ärztlich ab; Evidenz zur Linderung von Muskelbeschwerden ist gemischt. Meta‑Analyse zu sinkenden CoQ10‑Spiegeln, Übersicht zu Mechanismen, Interaktionen.
• Allergien/Intoleranzen: Fisch & Nüsse sind häufige Allergene – bei Bedarf auf andere Quellen (z. B. Öle, Samen) ausweichen.
• Vegetarisch/Vegan: Fokus auf Nüsse, Samen und pflanzliche Öle; insgesamt ausreichend Protein und B‑Vitamine unterstützen die körpereigene Synthese. Hintergrund BfR.
• Medikamente: Vorsicht bei Gerinnungshemmern vom Cumarin‑Typ und blutzuckersenkenden Medikamenten; Interaktionen sind möglich. BfR‑Hinweise und NCCIH‑Sicherheitsinfos.

Quick‑Start‑Checkliste

• Täglich 1 Handvoll Nüsse (ca. 30 g) einplanen.
• Sonnenblumenöl im Salat durch kaltgepresstes Rapsöl ersetzen.
• Diese Woche 2 Fischgerichte einplanen (eins darf aus der Dose sein).
• Diesen Monat 1 Innereien‑Rezept testen – oder eine zusätzliche Fischmahlzeit, falls Sie keine Innereien essen.
• Jede Mahlzeit mit einer Fettquelle kombinieren (z. B. Öl‑Dressing, Nüsse, Avocado).

FAQs

Sidebar: Häufige deutsche Lebensmittel mit CoQ10 (Richtwerte)

Werte variieren je nach Art, Schnitt, Futter, Saison und Verarbeitung; Bereiche dienen der Orientierung.

Quellen: Analytik‑Übersicht (mg/kg‑Bereiche), LPI‑Lebensmitteltabelle.

Labels, auf die Sie im Supermarkt achten können

• MSC (Wildfang): Marine Stewardship Council – Infos zum Siegel.
• ASC (Aquakultur): ASC – Bedeutung des Siegels.

Mini‑Guide: So sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Statine & CoQ10

1. Food‑First schildern: „Ich möchte CoQ10‑reiche Lebensmittel einbauen (Fisch, Innereien, Nüsse/Öle).“
2. Medikation nennen: Wirkstoff, Dosis, Nebenwirkungen (v. a. Muskeln, Müdigkeit).
3. Fragen klären: „Sinnvoll, CoQ10 zu testen/zu ergänzen?“ „Wechselwirkungen mit meinen Medikamenten?“
4. Wenn Supplement: Dosis, Form (Ubiquinol/Ubiquinon), Einnahme mit Fett, Monitoring.