Was bewirkt Ashwagandha bei Männern?

Ashwagandha (Withania somnifera, „Schlafbeere“ oder „Winterkirsche“) wird traditionell zur Bewältigung von Stress eingesetzt. Moderne Studien liefern Hinweise auf Nutzen bei Stress, Schlaf und – in bestimmten Populationen – bei körperlicher Leistungsfähigkeit sowie Aspekten der männlichen Gesundheit. Dieser Beitrag fasst die Forschung verständlich zusammen, zeigt sinnvolle Anwendungen und klärt wichtige Sicherheitsaspekte.

Kurzübersicht

• Stress & Schlaf: Mehrere RCTs und Meta-Analysen berichten geringere Stress-/Angstwerte und teils besseres Schlafprofil nach 6–12 Wochen mit standardisierten Extrakten (typisch 250–600 mg/Tag). [1–4]
• Leistung: Bei gesunden, trainierenden Erwachsenen wurden in 8–12 Wochen teils stärkere Zuwächse bei Kraft/VO₂max beobachtet. Training bleibt der Haupttreiber. [5–7]
• Testosteron & Fertilität: Hinweise auf Hormon‑ und Spermamarker in ausgewählten Gruppen (z. B. gestresste, übergewichtige Männer; oligospermische Männer). Generalisierungen sind nicht zulässig. [8–10]
• Qualität: Studien nutzen meist Wurzel‑Extrakte, standardisiert auf definierte Withanolid‑Gehalte (z. B. ~5% Withanolide oder definierte Withanolid‑Glykoside). „Root‑only“ und transparente Laborberichte sind Pluspunkte.
• Sicherheit: Mögliche Nebenwirkungen sind u. a. Magen‑Darm‑Beschwerden oder Schläfrigkeit; selten wurden Leber‑ und Schilddrüsenereignisse berichtet. In Deutschland wies das BfR 2024 auf potenzielle Risiken hin. [11] Nicht für Schwangere/Stillende.

Was ist Ashwagandha?

Ashwagandha ist ein Nachtschattengewächs. Genutzte Bezeichnungen sind u. a. Schlafbeere, Winterkirsche und Withania somnifera. In Nahrungsergänzungen wird überwiegend die Wurzel verwendet; wichtige Inhaltsstoffe sind Withanolide (Steroidlactone) und Withanolid‑Glykoside. In Studien kommen vor allem standardisierte Wurzel‑Extrakte zum Einsatz; Blattanteile werden seltener genutzt und unterscheiden sich in der Zusammensetzung.

Wie könnte Ashwagandha wirken?

Die Forschung diskutiert eine Modulation der HPA‑Achse (Hypothalamus‑Hypophysen‑Nebennieren‑Achse) und damit verbundener Stressmarker wie Cortisol. Ergänzend werden GABAerge Effekte, antioxidative/entzündungsmodulierende Eigenschaften und schlafbezogene Mechanismen beschrieben. Systematische Übersichten zeigen insgesamt Hinweise auf eine Abnahme von Cortisol bei gestressten Erwachsenen über einige Wochen mit standardisierten Extrakten. [1,2,4]

Was sagt die Forschung?

Stress, Schlaf & Wohlbefinden

Randomisierte Studien und Meta‑Analysen berichten nach 6–12 Wochen niedrigere Stress-/Angstwerte (z. B. PSS, HAM‑A) und reduziertes Cortisol. In einer Studie mit 150 Erwachsenen verbesserte ein standardisierter Extrakt (120 mg/Tag) u. a. Schlafqualität, Schlaflatenz und Effizienz gegenüber Placebo. [1–4]

Für wen ist das relevant?

• Gestresste Berufstätige mit erhöhten PSS‑Werten: häufige Zielgruppe in RCTs.
• Schlaf: Hinweise auf Nutzen bei Ein‑/Durchschlafproblemen ohne medizinische Abklärung.
• Unklar bei klinischen Angststörungen oder Langzeitanwendung; hier ist ärztliche Begleitung wichtig.

Testosteron, Libido & Fertilität

Die Datenlage ist heterogen und abhängig von Population, Dosis und Extrakt. In einer 16‑wöchigen, placebokontrollierten Crossover‑Studie mit übergewichtigen Männern (40–70 J.) war Ashwagandha (21 mg Withanolid‑Glykoside/Tag) mit Anstiegen von DHEA‑S (~18%) und Testosteron (~14–18%) assoziiert. [8] In einer 8‑wöchigen Studie mit Trainierenden wurden ebenfalls Anstiege hormoneller Marker beobachtet. [5] Für männliche Fertilität zeigen Daten bei Oligospermie (niedrige Spermienzahl) Verbesserungen in Spermienzahl, -motilität und -volumen nach 90 Tagen Wurzel‑Extrakt, jedoch ist dies eine spezielle Patientengruppe. [9,10]

Muskelaufbau & sportliche Leistung

Bei gesunden Erwachsenen, die Krafttraining absolvierten, zeigte ein 8‑wöchiges Protokoll mit 300 mg Wurzel‑Extrakt 2×/Tag größere Zuwächse bei 1RM Bankdrücken/Bein‑Extension, Muskelumfängen und teils höhere Testosteronwerte vs. Placebo. [5] Weitere Studien berichten Zuwächse von VO₂max und Erholungsmarkern (6–12 Wochen; 500–600 mg/Tag). [6,7]

Kognition & Stimmung (optional)

Ein 8‑wöchiges RCT bei Erwachsenen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung fand Verbesserungen in Gedächtnistests unter 300 mg Wurzel‑Extrakt 2×/Tag. [12] Für gesunde Menschen mit Alltagsstress sind die Hinweise vorsichtig positiv, aber nicht abschließend.

Anwendung in der Praxis

Dosierung & Standardisierung

• Häufig in Studien: 300 mg Wurzel‑Extrakt, 2×/Tag (≈600 mg/Tag), standardisiert auf ca. ≥5% Withanolide. Alternativ niedrigere Tagesdosen bei Extrakten mit höherem Gehalt an Withanolid‑Glykosiden. [1–7]
• Einnahmezeitpunkt: zu einer Mahlzeit; bei Stress/Schlaf häufig abends, bei Training ist Timing zweitrangig gegenüber der Regelmäßigkeit.
• Dauer: 8–12 Wochen, dann 2–4 Wochen Pause und Re‑Evaluation (z. B. Stress‑Score, Schlafprotokoll, Trainingsleistungen).

Praxis‑Protokolle (Beispiele aus Studien)

Stress/Schlaf

250–600 mg/Tag standardisierter Wurzel‑Extrakt für 8–12 Wochen; Wirkung an PSS/HAM‑A oder Schlafscores messen. [1–4]

Kraft/Leistung

600 mg/Tag Wurzel‑Extrakt über 8 Wochen während strukturierten Trainings; Progression dokumentieren. [5–7]

Kinderwunsch/Fertilität

Nur nach medizinischer Abklärung; bei Oligospermie wurden in 90 Tagen Verbesserungen beobachtet. [9,10]

Sicherheit, Nebenwirkungen & Wechselwirkungen

Produktqualität: Darauf solltest du achten

• Root‑only (Wurzel‑Extrakt), wenn du dich an die meisten Studien anlehnen möchtest.
• Standardisierung (z. B. ≥5% Withanolide oder definierte Withanolid‑Glykoside) klar angegeben.
• CoA/Labornachweise mit Tests auf Schwermetalle, Pestizide, Mikrobiologie.
• Transparente Herkunft der Rohstoffe und Chargennummer.
• Saubere Rezeptur (möglichst ohne unnötige Füllstoffe); kapseltypische Hilfsstoffe offenlegen.
• Dosis pro Kapsel passend zu Studien (Gesamttagesdosis einfach erreichbar).

FAQ

Wie lange dauert es, bis Ashwagandha wirkt?

Erste Effekte auf Stress/Schlaf wurden häufig nach 4–6 Wochen gemessen; Leistungsparameter und spezielle Ziele (z. B. Spermienparameter) brauchen eher 8–12 Wochen.

Wann einnehmen – morgens oder abends?

Für Stress/Schlaf bevorzugen viele die abendliche Einnahme. Für Trainingseffekte ist der Zeitpunkt weniger entscheidend als die tägliche Einnahme.

Lässt sich Ashwagandha mit Magnesium/Zink/Koffein kombinieren?

In der Praxis wird es oft mit Mineralstoffen kombiniert. Bei stimulierenden Mitteln (z. B. viel Koffein) individuell testen. Bei Medikamenten immer ärztlich rücksprechen.

Was ist der Unterschied zwischen Pulver und Extrakt?

Extrakte sind auf Wirkstoffe standardisiert und erlauben definierte Dosierung; Pulver aus der ganzen Wurzel ist weniger standardisiert und erfordert meist höhere Mengen.

Weiterführende Informationen & interne Links

• Überblick zu Nutzen und Risiken: Ashwagandha‑Dossier bei Healthline
• Hintergrund & Sicherheit: Ashwagandha‑Steckbrief des NCCIH
• Vertiefung zu Training: Ashwagandha und Muskelaufbau: Dosierung und Studien

Fazit

Für viele Menschen kann ein hochwertiger, standardisierter Wurzel‑Extrakt Ashwagandha eine unterstützende Rolle bei Stressmanagement, Schlaf und – bei entsprechendem Training – Leistungsparametern spielen. Prüfe Qualität und Verträglichkeit sorgfältig und evaluiere die Wirkung nach einigen Wochen.

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Quellen

1. Arumugam V. et al. Effects of Ashwagandha on stress/anxiety: Systematic review & meta‑analysis (2024). Explore (NY)
2. Della Porta M. et al. Withania somnifera and cortisol in stressed adults: Systematic review (2023). Nutrients
3. Cheah K.L. et al. Ashwagandha and sleep: Systematic review & meta‑analysis (2021). PLoS ONE
4. Deshpande A. et al. RCT: Ashwagandha‑Extrakt und Schlafqualität (2020). Sleep Medicine
5. Wankhede S. et al. RCT: Kraft/Hypertrophie mit Wurzel‑Extrakt (8 Wochen, 600 mg/Tag). J Int Soc Sports Nutr
6. Shenoy S. et al. RCT: VO₂max bei Athlet:innen (8 Wochen, 1000 mg/Tag). J Ayurveda Integr Med
7. Verma N. et al. RCT: Leistung/VO₂max bei Widerstandstraining (2024). Pharmacol Res Mod Perspect
8. Lopresti A. et al. Crossover‑RCT: DHEA‑S/Testerone (Shoden, 8 Wochen). Am J Mens Health
9. Ambiye V. et al. RCT‑Pilot: Oligospermie (90 Tage, 675 mg/Tag). Evid Based Complement Alternat Med
10. Systematische Übersicht: Withania bei männlicher Infertilität (2018). Phytomedicine
11. BfR Mitteilung 39/2024: „Schlafbeeren‑Präparate mit möglichen Gesundheitsrisiken“. Bundesinstitut für Risikobewertung
12. Choudhary D. et al. RCT: Kognition bei MCI (8 Wochen, 600 mg/Tag). J Dietary Supplements
13. Dänemark: Informationen der Lebensmittelbehörde zu Ashwagandha. Fødevarestyrelsen
14. EU‑Rechtsrahmen: EU‑Register der Health Claims (Botanicals im Übergangsregime). Europäische Kommission

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Hinweis zur bisherigen Aussage „Wie stark erhöht Ashwagandha Testosteron?“

Frühere Formulierungen wurden präzisiert: Angaben wie „+17,7%“ beziehen sich auf spezifische Studien mit genau definierter Population, Dosis und Extrakt (z. B. übergewichtige Männer, Shoden‑Extrakt, 8 Wochen). Diese Ergebnisse sind nicht automatisch auf alle Männer übertragbar. Für vertiefende Details siehe die Crossover‑Studie zu DHEA‑S/Testosteron sowie die Krafttrainings‑Studie. [5,8]