Was passiert, wenn man zu viel Ashwagandha einnimmt?
Leila WehrhahnAktualisiert:
Ashwagandha (Withania somnifera) ist ein traditionelles Adaptogen aus der Ayurveda-Lehre. Es wird vor allem zur Unterstützung bei Stress, Schlaf und allgemeiner Belastbarkeit eingesetzt. Klinische Studien deuten auf kleine bis moderate Vorteile bei Stresswerten, Schlafparametern und – in einzelnen Studien – Hormonmarkern hin. Gleichzeitig ist die Datenlage zur Langzeitsicherheit begrenzt; selten sind leberspezifische Nebenwirkungen beschrieben. Dieser Artikel bündelt praxisnahe Dosierhinweise, Sicherheit, Risiken und Qualitätskriterien – sachlich und evidenzbasiert.
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Was ist Ashwagandha?
Ashwagandha ist die „Schlafbeere“ (Withania somnifera). In Nahrungsergänzungsmitteln finden sich überwiegend drei Formen: (1) standardisierte Wurzelextrakte mit definiertem Withanolid-Gehalt (z. B. 5–10 %), (2) hochkonzentrierte Markenextrakte (z. B. mit Withanolid-Glykosiden ≥ 20–35 %; teils aus Wurzel plus Blattanteil), und (3) Wurzelpulver ohne Standardisierung. Die Form beeinflusst die geeignete Tagesmenge und Wirkung.
Was bedeutet das für Sie? Prüfen Sie auf dem Etikett immer die Standardisierung (Withanolide/%), die verwendeten Pflanzenteile (Wurzel vs. Wurzel+Blatt) und die empfohlene Tagesdosis des Herstellers.
Ist die Einnahme sicher?
Was wir aus Studien wissen
Randomisierte Studien und systematische Reviews der letzten Jahre zeigen für Ashwagandha kleine bis moderate Effekte bei Stress/Angst (z. B. Reduktion der Perceived Stress Scale um ca. 4–5 Punkte und der Hamilton-Angstskala um ca. 2 Punkte gegenüber Placebo) sowie bei Schlaf (kleiner, aber signifikanter Gesamteffekt; stärker ab ≥600 mg/Tag und ≥8 Wochen Einnahme). Einzelne RCTs berichteten Verbesserungen objektiver Schlafparameter (z. B. Schlaflatenz, Schlafdauer) und eine Abnahme von Cortisol; schwere Nebenwirkungen waren in diesen Studien selten. Langzeitsicherheit über mehrere Monate hinaus ist jedoch nicht abschließend geklärt. Siehe u. a. die systematische Review & Meta-Analyse 2024 zu Stress/Angst, die Meta-Analyse 2021 zu Schlaf (Volltext in PLoS ONE) sowie eine randomisierte Studie 2020 mit 120 mg/Tag.
Studien zeigen: kleine bis moderate Vorteile bei Stress/Angst und Schlaf, meist nach 6–8 Wochen. Schwere Nebenwirkungen waren in RCTs selten; zur Langzeitsicherheit gibt es weniger Daten.
Wer sollte vorsichtig sein?
- Schwangerschaft/Stillzeit sowie unter 18 Jahren: Einnahme meiden, sofern nicht ärztlich verordnet.
- Lebererkrankungen oder frühere ungeklärte Leberwerte: nur nach ärztlicher Rücksprache; selten sind leberspezifische Nebenwirkungen beschrieben (Fallberichte/Serien).
- Schilddrüsenerkrankungen: Ashwagandha kann Schilddrüsenwerte beeinflussen; bei Therapie mit L‑Thyroxin nur unter ärztlicher Kontrolle.
- Autoimmunerkrankungen und Immunsuppression: mögliche immunmodulatorische Effekte; ärztlich abklären.
- Medikamente mit sedierender Wirkung (z. B. Schlaf-/Beruhigungsmittel), Blutzucker- und Blutdrucksenker: mögliche Wechselwirkungen beachten.
Hinweis: Deutsche und europäische Behörden haben 2024/2025 Vorsichtshinweise zu Ashwagandha formuliert, u. a. für genannte Risikogruppen. Informieren Sie sich z. B. in der BfR-Mitteilung zu möglichen Gesundheitsrisiken.
Wenn Sie schwanger sind, stillen, an Leber- oder Schilddrüsenproblemen leiden oder sedierende Medikamente einnehmen, sprechen Sie vorab mit Ihrem Arzt.
Wie viel ist „zu viel“?
Die passende Tagesmenge hängt von der Extraktform ab. Orientieren Sie sich immer an der Herstellerangabe und starten Sie mit der niedrigsten wirksamen Dosis.
| Form | Typische Tagesmenge | Standardisierung | Hinweise |
|---|---|---|---|
| Wurzelextrakt (standardisiert) | 300–600 mg | z. B. 5–10 % Withanolide | Auf 1–2 Einnahmen verteilen; abends ggf. sedierend. In RCTs oft 2×300 mg/Tag. |
| Hochkonzentrierter Extrakt | 120–300 mg | häufig ≥ 20–35 % Withanolid-Glykoside | Teils Wurzel+Blatt; niedriger dosieren, langsam auftitrieren. |
| Wurzelpulver (nicht standardisiert) | entspr. höher | keine feste Angabe | Hohe Variabilität; bevorzugen Sie standardisierte Produkte. |
Maximalwerte: Überschreiten Sie die vom Hersteller empfohlene Höchstmenge nicht. Praxisnahe Obergrenzen liegen – je nach Standardisierung – häufig bei ~600–1.000 mg/Tag für standardisierte Wurzelextrakte bzw. ~120–300 mg/Tag für hochkonzentrierte Extrakte. Für Markenextrakte wurden in Studien u. a. 2×300 mg/Tag (Wurzelextrakt) bzw. 120–240 mg/Tag (hochkonzentriert) eingesetzt. Zur Dauer: 8–12 Wochen Anwendung, anschließend 2–4 Wochen Pause sind gängige Praxis.
Was bedeutet das für Sie? Beginnen Sie niedrig (z. B. 300 mg/Tag Wurzelextrakt oder 120 mg/Tag hochkonzentriert), prüfen Sie die Verträglichkeit 1–2 Wochen und erhöhen Sie nur bei Bedarf innerhalb der Herstellerangabe.
Nebenwirkungen & Wechselwirkungen
Häufig/Gelegentlich/Selten
- Häufig/leicht: Magen-Darm-Beschwerden, Übelkeit, weicher Stuhl, Schläfrigkeit, Kopfschmerzen.
- Gelegentlich: Hautausschlag, allergische Reaktionen.
- Sehr selten, aber relevant: Hinweise auf leberbezogene Nebenwirkungen in Einzelfällen (Gelbfärbung, Juckreiz, dunkler Urin). Bei bestehenden Lebererkrankungen besonders vorsichtig.
Bekannte Wechselwirkungen
- Sedativa/Schlafmittel/Alkohol: mögliche Verstärkung der Sedierung.
- Schilddrüsenhormone (z. B. L‑Thyroxin): mögliche Beeinflussung der Werte – ärztliche Kontrolle sinnvoll.
- Blutzucker-/Blutdrucksenker: engmaschige Kontrolle, da Ashwagandha diese Parameter beeinflussen kann.
- Immunsuppressiva/Autoimmunerkrankungen: immunmodulatorische Effekte möglich – nur nach Rücksprache.
Was bedeutet das für Sie? Wenn Sie Medikamente einnehmen oder Vorerkrankungen haben, lassen Sie die Einnahme ärztlich begleiten.
Praktische Anwendung
- Einnahmezeit: abends, wenn Entspannung/Schlaf im Fokus steht; bei Tagesmüdigkeit auf morgens wechseln.
- Mit/ohne Nahrung: häufig besser zu einer Mahlzeit; so lassen sich Magenbeschwerden reduzieren.
- Dauer & Pausen: 8–12 Wochen, dann 2–4 Wochen Pause; Wirkung und Verträglichkeit neu bewerten.
- Monitoring: kurzes Symptomtagebuch (Schlaf, Stress, Stimmung, Nebenwirkungen) führen.
- Autofahren & Maschinen: prüfen Sie Ihre individuelle Reaktion; bei Schläfrigkeit nicht fahren/bedienen.
Kauf-Checkliste (Qualitätsmerkmale)
- Standardisierte Wurzelextrakte mit Angabe des Withanolid-Gehalts und der verwendeten Pflanzenteile.
- Aktuelle Prüfzertifikate (Schadstoffe, Schwermetalle, Mikrobiologie) und transparente Herstellerangaben.
- Seriöse Dosierempfehlung mit Tageshöchstmenge, Los-/Chargennummer und Kontakt für Rückfragen.
FAQ
Wie lange dauert es, bis Effekte spürbar sind?
Häufig 2–8 Wochen. In Studien zeigten sich Effekte auf Stress/Schlaf meist ab Woche 6–8. Geduld und regelmäßige Einnahme sind wichtig.
Kann ich Ashwagandha mit Magnesium oder Melatonin kombinieren?
Grundsätzlich möglich, beide können Müdigkeit fördern. Starten Sie niedrig und beobachten Sie die Tagesmüdigkeit; bei Medikamenteneinnahme ärztlich rückfragen.
Was tun bei Überdosierung oder starken Nebenwirkungen?
Einnahme beenden, auf Warnzeichen achten (siehe Red-Flags) und ärztlich abklären. Bei schweren Symptomen sofort medizinische Hilfe.
Darf ich Alkohol trinken?
Möglich, aber nicht empfohlen: Alkohol kann sedieren und die Leber belasten. Kombination möglichst vermeiden, insbesondere bei höheren Dosen.
Sport & Training?
Viele nehmen Ashwagandha unabhängig vom Training. Falls Sie Müdigkeit spüren, planen Sie die Einnahme nicht direkt vor intensiven Einheiten.
Nutzen & Grenzen – in Kürze
| Ziel | Einstiegsdosis (Erwachsene) | Einnahmezeitpunkt | Empfohlene Dauer |
|---|---|---|---|
| Stress/Alltag | 300 mg/Tag (Wurzelextrakt) oder 120 mg/Tag (hochkonzentriert) | morgens oder abends | 8–12 Wochen, dann Pause |
| Schlaf/Entspannung | 300–600 mg/Tag (Wurzelextrakt) oder 120–240 mg/Tag (hochkonzentriert) | eher abends | 8–12 Wochen, dann Pause |
Was bedeutet das für Sie? Halten Sie sich an die Herstellerangaben und passen Sie Zeitpunkt und Dosis an Ihr Ziel und Ihre Verträglichkeit an.
Neutraler Hinweis zum Produkt
Wenn Sie ein passendes Produkt suchen, finden Sie eine Option mit standardisiertem Extrakt. Prüfen Sie vorab die obigen Qualitätskriterien.
Quellen
- Systematische Review & Meta-Analyse 2024 zu Stress/Angst (PSS, HAMA, Cortisol)
- Meta-Analyse 2021 zu Schlaf (Effektstärke, Subgruppen) · Volltext PLoS ONE
- RCT 2020 (120 mg/Tag; objektive Schlafparameter)
- RCT 2019 (2×300 mg/Tag Wurzelextrakt; Schlaf/Angst)
- RCT 2022 (männliche Sexualparameter/Testosteron)
- RCT 2017 (Subklinische Hypothyreose; Schilddrüsenwerte)
- Fallserie 2023 zu leberbezogenen Nebenwirkungen · Fallbericht 2023
- BfR-Mitteilung 2024 (Risikogruppen & Vorsichtshinweise)
- Hintergrundübersicht zu Sicherheit (älter, ergänzt durch neuere Quellen)
- Übersichtsseite mit Studienzusammenfassungen (laufend aktualisiert) · Profil zu Wirkungen & Sicherheit
Nutzen: kleine bis moderate Effekte bei Stress und Schlaf. Sicherheit: meist gut, aber selten leberbezogene Fälle – deshalb vorsichtig dosieren, Pausen einplanen und bei Warnzeichen absetzen.
