Wie viel Ashwagandha pro Tag für den Muskelaufbau?
Leila WehrhahnAktualisiert:
Für wen ist dieser Artikel? Für Menschen, die Krafttraining betreiben, ihre Fitness und Regeneration strukturieren oder Stress besser managen möchten. Was kann Ashwagandha realistisch leisten? In Studien zeigte standardisierter Extrakt moderate Vorteile bei Kraftzuwachs, Erholung und wahrgenommenem Stress, wenn Training und Ernährung stimmen. Behandelt werden praxisnahe Dosierungen (mg Extrakt und mg Withanolide), übliche Zeiträume bis Effekte (6–12 Wochen) sowie Sicherheit und mögliche Interaktionen. Bitte beachten Sie den Sicherheitshinweis im entsprechenden Abschnitt und sprechen Sie bei Vorerkrankungen oder Medikation vorab mit Ihrer Ärztin/Ihrem Arzt.
Was ist Ashwagandha? (Kurz)
Ashwagandha (Withania somnifera) ist ein in der Ayurveda traditionell verwendetes Adaptogen. Im Handel gibt es zwei Hauptformen: (1) Wurzelpulver (nicht standardisiert) und (2) standardisierte Extrakte aus der Wurzel bzw. seltener aus Wurzel+Blatt. Standardisierte Extrakte geben den Gehalt an Withanoliden an (häufig 2,5–10% als “gesamte Withanolide” oder als “Withanolid-Glykoside”). Diese Angabe ist wichtig, weil sie die tatsächliche Wirkstoffmenge pro Portion bestimmt.
Ashwagandha gibt es als nicht standardisiertes Pulver und als standardisierten Extrakt. Entscheidend ist der Withanolid-Gehalt – er macht Dosierungen vergleichbar.
Wirkmechanismen – was ist plausibel?
Als Adaptogen könnte Ashwagandha die Stressachse (HPA-Achse) modulieren und so Belastungsreaktionen abmildern. In randomisierten Studien wurden u. a. geringere wahrgenommene Stresswerte und teils niedrigere Cortisolspiegel beobachtet, was Regeneration und Schlafqualität unterstützen kann. Daneben zeigen einzelne Studien bei Männern unter Training Anstiege von Testosteron innerhalb des Referenzbereichs; die Effekte sind produkt- und populationsabhängig und ersetzen kein strukturiertes Training. Aussagen zu direkten hormonellen “Boosteffects” sollten deshalb vorsichtig interpretiert werden und immer im Kontext der jeweiligen Studie stehen. Sie finden dazu unten konkrete Studiendaten mit Dosis, Dauer und Population sowie weiterführende Informationen zur Wirkung von Ashwagandha.
Ashwagandha kann Stressreaktionen dämpfen und die Trainingsanpassung moderat unterstützen. Hormonwerte können sich in Studien verändern, bleiben aber meist im Normbereich.
Formen & Standardisierung
Wurzelpulver: Nicht standardisiert, schwankender Withanolid-Gehalt; Dosierungen sind schwer vergleichbar. Für Kraft- und Muskelaufbau liegen deutlich weniger belastbare Daten vor als für Extrakte.
Standardisierte Extrakte: Häufig 2,5–10% gesamte Withanolide (z. B. 5% ≙ 50 mg Withanolide pro 1.000 mg Extrakt). Einige Produkte geben Withanolid-Glykoside an (z. B. 35%); diese sind analytisch nicht 1:1 mit “gesamten Withanoliden” vergleichbar. Studienergebnisse sind daher nicht ohne Weiteres zwischen Pulver und verschiedenen Extrakttypen übertragbar.
Dosierung nach Ziel
Kraft & Muskelaufbau (Extrakt)
In randomisierten, placebo-kontrollierten Studien mit Erwachsenen, die ein strukturiertes Krafttraining absolvierten, wurden meist 300–600 mg standardisierter Ashwagandha-Extrakt/Tag über 8–12 Wochen eingesetzt. Typische Standardisierung: 5–10% Withanolide (≈ 15–60 mg Withanolide/Tag). Gemessen wurden u. a. 1RM (Bankdrücken/Beinpressen), Muskelumfang und teils Körperzusammensetzung. Beispiele: 600 mg/Tag (>5% Withanolide) über 8 Wochen verbesserten 1RM und VO₂max in Männern und Frauen; 600 mg/Tag (≈5% Withanolide) über 8 Wochen erhöhten 1RM und Muskelquerschnitt bei untrainierten Männern. Studie (Verma et al., 2024), Studie (Wankhede et al., 2015), STAR‑Trial, 2018.
Stress/Schlaf/Erholung (Extrakt)
Zur Stressreduktion wurden in Studien 240–600 mg/Tag standardisierter Extrakt über 6–12 Wochen verwendet. Beispiele: 600 mg/Tag (Wurzelextrakt, ≈5% Withanolide) über 60 Tage senkten wahrgenommenen Stress und Serum‑Cortisol; 240 mg/Tag (Extrakt mit 35% Withanolid‑Glykosiden) über 60 Tage verbesserte Stress‑/Schlafparameter und erhöhte DHEA‑S/Testosteron bei älteren, übergewichtigen Männern. Übersicht der NCCIH, Chandrasekhar et al., 2012, Crossover‑Studie (2019).
Wurzelpulver vs. Extrakt – Unterschiede
| Form | Typische Dosierung | Standardisierung | Studiendauer (häufig) | Pros/Cons |
|---|---|---|---|---|
| Wurzelpulver | stark variabel (keine einheitliche Empfehlung) | keine (schwankender Wirkstoffgehalt) | selten belastbare RCTs für Kraft | naturnah; aber schwer dosierbar und wenig vergleichbare Evidenz |
| Standardisierter Extrakt | 300–600 mg/Tag | z. B. 5–10% Withanolide (oder WG‑Angabe) | 8–12 Wochen | gut dosierbar; Studienlage v. a. für Kraft/Stress |
Studienlage in Kürze
- Kraft/Leistung: 600 mg/Tag (>5% Withanolide) über 8 Wochen steigerten 1RM (Bank-/Beinpresse) und VO₂max bei Männern und Frauen; keine schwerwiegenden Nebenwirkungen berichtet. Verma et al., 2024
- Kraft/Muskelmasse: 600 mg/Tag (≈5% Withanolide) über 8 Wochen erhöhten 1RM, Arm-/Brustumfang, senkten Körperfett; Testosteron +≈96 ng/dl vs. Placebo. Wankhede et al., 2015
- Kraft/Power: 500 mg/Tag (Extrakt) über 12 Wochen verbesserten 1RM, Power‑Werte; ergänzende Evidenz zur Leistungsfähigkeit. STAR‑Trial, 2018
- Stress/Cortisol: 600 mg/Tag (Wurzelextrakt) über 60 Tage senkten Stressscores und Serum‑Cortisol signifikant. Chandrasekhar et al., 2012
- Hormone (ältere Männer): 240 mg/Tag (Extrakt mit 35% WG) über 8 Wochen: DHEA‑S +18%, Testosteron +14,7% vs. Placebo; Cortisol unverändert. Crossover‑Studie, 2019
Limitierungen: viele Studien mit kleinen Stichproben, häufig Männer; unterschiedliche Extrakte/Standardisierungen; Ergebnisse daher nicht ohne Weiteres generalisierbar.
Anwendung in der Praxis
- Einnahmezeitpunkte: 1–2 Portionen/Tag zu Mahlzeiten; bei 2× täglich morgens/abends.
- Zyklen: 8–12 Wochen einsetzen, dann Nutzen/Symptome Daten‑gestützt prüfen (z. B. 1RM, RPE, HRV, Schlafqualität) und fortführen oder pausieren.
- Tracking: Trainingstagebuch (Volumen/Intensität), 1RM‑Tests, subjektive Erholung, Schlaf (z. B. Dauer/Qualität).
Sicherheit & wer verzichten sollte
In Studien über bis zu 8–12 Wochen wurde standardisierter Extrakt meist gut vertragen. Häufige, eher milde Nebenwirkungen sind Magen‑Darm‑Beschwerden und Schläfrigkeit. Selten wurden Fälle von Leberfunktionsstörungen beschrieben (meist 2–12 Wochen nach Beginn, oft cholestatisch/mischt; in der Regel reversibel nach Absetzen). Personen mit Lebererkrankungen sollten auf Ashwagandha verzichten oder nur nach ärztlicher Rücksprache verwenden. NCCIH‑Sicherheitsprofil, LiverTox‑Übersicht, Fallserie (2020).
Kontraindikationen: Schwangerschaft und Stillzeit (Sicherheitsdaten fehlen), bekannte Schilddrüsenerkrankungen (Einzelfälle von Thyreotoxikose beschrieben), Autoimmunerkrankungen (mögliche immunmodulatorische Effekte), aktuelle/chronische Leberprobleme.
Mögliche Interaktionen: Sedativa/Schlafmittel, Antidiabetika, Antihypertensiva, Schilddrüsenmedikation, Immunsuppressiva und Antikonvulsiva. Bei Prostata‑Krebserkrankungen mit Hormonempfindlichkeit wird von der Einnahme abgeraten. NCCIH‑Hinweise, Fallbericht Thyreotoxikose.
Meist gut verträglich, aber selten sind Leber- oder Schilddrüsenprobleme berichtet. Bei Schwangerschaft/Stillzeit, Leber- oder Autoimmunerkrankungen sowie unter Medikamenten vorher abklären.
Qualitätscheckliste für Produkte
- Transparente Standardisierung (z. B. 5–10% Withanolide oder Angabe der Withanolid‑Glykoside).
- Etikett nennt mg Extrakt und mg Withanolide pro Portion.
- Prüfzertifikate (Chargen‑/Schwermetall‑ und Mikrobiologie‑Tests), idealerweise unabhängige Labore.
- Rohstoff‑Transparenz (Wurzel vs. Wurzel+Blatt; Extraktionsverfahren).
- Allergen- und Vegan‑Hinweis je nach Bedarf.
Dosierungs‑Guide (Überblick)
| Ziel | Form | mg/Tag | Withanolide (mg/Tag) | Studiendauer | Evidenzhinweis |
|---|---|---|---|---|---|
| Kraft & Muskelaufbau | Extrakt (5–10%) | 300–600 | ≈15–60 | 8–12 Wochen | Wankhede 2015, Verma 2024 |
| Stress/Schlaf | Extrakt (5–10% oder WG) | 240–600 | ≈12–60 (je nach Deklaration) | 6–12 Wochen | Chandrasekhar 2012, Crossover 2019 |
| Allgemeines Wohlbefinden | Extrakt (standardisiert) | 300–500 | ≈15–50 | bis 12 Wochen | NCCIH |
Hinweis zur “Maximaldosis”: Es gibt keinen behördlich festgelegten Grenzwert. In einer offenen Sicherheitsstudie wurden aufsteigend 750–1.250 mg/Tag eines Wurzelextrakts über 30 Tage gut vertragen; solche Kurzzeit‑Protokolle sind jedoch nicht 1:1 auf Langzeitanwendung übertragbar. Raut et al., 2012.
FAQ
Darf ich Ashwagandha mit Kreatin kombinieren?
Ja, Kombinationen mit Kreatin werden häufig praktiziert. Achten Sie auf eine gleichbleibende Trainingsplanung und prüfen Sie den eigenen Nutzen nach 8–12 Wochen.
Für Frauen geeignet?
Die meisten Kraftstudien schlossen überwiegend Männer ein, neuere Daten zeigen Effekte auch bei Frauen. In Schwangerschaft/Stillzeit bitte nicht verwenden.
Besser morgens oder abends?
Beides ist möglich. Viele teilen die Tagesdosis auf morgens/abends zu Mahlzeiten; bei Schläfrigkeit eher abends testen.
Wann merke ich etwas?
Realistisch nach 6–12 Wochen konsistenter Einnahme plus Training/Schlaf/Ernährung. Kurzfristige “Schnell‑Effekte” sind nicht zu erwarten.
Fazit
Ashwagandha‑Extrakt kann im Rahmen eines strukturierten Krafttrainings und guten Regenerationsmanagements moderat unterstützen – besonders über 8–12 Wochen in einer Spanne von 300–600 mg/Tag (≈15–60 mg Withanolide/Tag). Die Effekte hängen stark von Training, Ernährung und Schlaf ab. Beachten Sie Sicherheit und mögliche Interaktionen und sprechen Sie bei Unsicherheiten mit medizinischem Fachpersonal. Ein hochwertiges, standardisiertes Produkt finden Sie auf unserer Produktseite bei Nordic Oil.
Quellen
- Wankhede S. et al. 2015: 600 mg/Tag, 8 Wochen, 1RM/Muskelgröße, JISSN. Studienseite (Open Access)
- Verma N. et al. 2024: 600 mg/Tag (>5% Withanolide), 8 Wochen, 1RM/VO₂max, Männer & Frauen. Studienbericht (PMC)
- STAR‑Trial 2018: 500 mg/Tag, 12 Wochen, Kraft/Power, Placebo‑kontrolliert. Studienbericht (PMC)
- Chandrasekhar K. et al. 2012: 600 mg/Tag, 60 Tage, Stress/Cortisol. PubMed‑Eintrag
- Crossover‑Studie 2019: 240 mg/Tag (35% WG), 8 Wochen, DHEA‑S/Testosteron bei älteren, übergewichtigen Männern. Studienbericht (PMC)
- Raut A. et al. 2012: 750–1.250 mg/Tag (aufsteigend), 30 Tage, Sicherheit/Tolerabilität. Studienbericht (PMC)
- NCCIH: Übersichtsseite zu Nutzen/Sicherheit, Interaktionen. Informationsseite der NCCIH
- LiverTox/NIH: Seltene Fälle von lebertoxischen Reaktionen. Fachkapitel zu Ashwagandha
- Fallserie Leber: Island & US DILI Network 2020. PubMed‑Eintrag
- Thyreotoxikose nach Ashwagandha (Fallbericht). PubMed‑Eintrag
