Ashwagandha Dosierung: Die richtige Menge für optimale Wirkung
Leila WehrhahnAktualisiert:
Ashwagandha wird traditionell in der ayurvedischen Lehre verwendet. In Studien wurde überwiegend standardisierter Wurzelextrakt untersucht. Damit Sie die für Sie passende Menge finden, orientieren wir uns an der Extraktstandardisierung (Withanolide) – nicht am Körpergewicht. Unten finden Sie den 30‑Sekunden‑Überblick und anschließend alle Details.
Kurzüberblick: Dosierung in 30 Sekunden
Quickstart (Extrakt):
- 5% Withanolide: Start 300 mg/Tag → ggf. auf 600 mg/Tag steigern.
- 10% Withanolide: Start 150 mg/Tag → ggf. auf 300 mg/Tag steigern.
- Wurzelpulver: Start 1 g/Tag → ggf. auf 3 g/Tag steigern.
Immer 7–14 Tage pro Stufe testen. Bei Unverträglichkeit Dosis senken oder absetzen.
Wer sollte vorsichtig sein?
- Schwangerschaft/Stillzeit: nicht verwenden.
- Schilddrüsenerkrankungen oder -medikation, sedierende Mittel, SSRI/SNRI, Benzodiazepine: ärztlich abklären.
- Vorerkrankungen der Leber, Autoimmunerkrankungen: individuell ärztlich prüfen.
Eine einfache Möglichkeit für den Alltag: Ashwagandha‑Kapseln von Nordic Oil Essentials mit klarer Angabe zur Standardisierung.
Was Sie dosieren: Extrakt vs. Pulver verständlich erklärt
Extrakt und Wurzelpulver unterscheiden sich deutlich: Pulver enthält die gemahlene Wurzel (typisch 1–5 g/Tag), Extrakte sind konzentriert (typisch 300–600 mg/Tag bei 5% Withanoliden). Entscheidend ist die tatsächliche Menge an Withanoliden pro Tag.
Einfache Umrechnung: mg Withanolide/Tag = mg Extrakt × Prozent/100. Beispiel: 300 mg eines 5%-Extrakts liefern ≈ 15 mg Withanolide; 150 mg eines 10%-Extrakts liefern ebenfalls ≈ 15 mg.
Standardisierung und Withanolide (mg statt nur %)
Viele Produkte geben nur einen Prozentsatz an. Orientieren Sie sich zusätzlich an der Menge in mg Withanolide/Tag (z. B. 15–30 mg/Tag in vielen Studienkontexten). So lassen sich unterschiedliche Extrakte vergleichbar dosieren.
Etiketten richtig lesen (Beispiele)
- Form: Wurzelpulver vs. standardisierter Wurzelextrakt (z. B. 5% oder 10% Withanolide).
- Angabe in mg: Kapselgewicht und daraus resultierende mg Withanolide pro Kapsel.
- Qualität: Wurzel statt Blatt, transparente Laborzertifikate/Chargenprüfung, sinnvolle Füllstoffe.
| Form | Typische Startdosis | Typische Spanne | Hinweis |
|---|---|---|---|
| Extrakt 5% Withanolide | 300 mg/Tag | 300–600 mg/Tag | ≈ 15–30 mg Withanolide/Tag |
| Extrakt 10% Withanolide | 150 mg/Tag | 150–300 mg/Tag | ≈ 15–30 mg Withanolide/Tag |
| Wurzelpulver | 1 g/Tag | 1–5 g/Tag | Langsamer Wirkungseintritt; mehr Volumen |
Für die Dosierung zählt die Menge an Withanoliden, nicht das Körpergewicht. Viele Nutzer liegen mit 15–30 mg Withanoliden pro Tag im typischen Bereich.
Empfohlene Dosierungsbereiche nach Ziel
Stress & innere Ruhe
Praktischer Einstieg: 300 mg/Tag (5% Withanolide) für 7–14 Tage testen; bei guter Verträglichkeit auf 600 mg/Tag steigern. Alternativ 150→300 mg/Tag bei 10% Withanoliden. In Studien wurden meist 15–30 mg Withanolide/Tag über 8–12 Wochen untersucht; Ergebnisse deuten auf eine Unterstützung des subjektiven Stressempfindens hin (Studie lesen).
Wenn Ihr Fokus auf innerer Ruhe liegt, springen Sie zu „Schritt‑für‑Schritt“ und starten Sie mit der oben genannten Startdosis.
Schlafqualität
Für besseren Schlaf wird häufig 240–600 mg Extrakt/Tag über 6–12 Wochen eingesetzt. Testen Sie die Einnahme 60–90 Minuten vor dem Zubettgehen. Weitere Hinweise finden Sie in Ashwagandha‑Dosierung für Schlaf.
Wenn Schlaf Ihr Hauptziel ist, lesen Sie „Schritt‑für‑Schritt“ und beginnen Sie mit niedriger Dosis am Abend.
Leistungsfähigkeit/Training
Im Trainingskontext wurden häufig 600 mg/Tag eines Wurzelextrakts über 8–12 Wochen untersucht; Hinweise auf Kraftzuwachs zeigen sich vor allem bei strukturiertem Krafttraining (Studie lesen). Nehmen Sie an Trainings‑ und Pausentagen konstant ein, nicht nur vor dem Workout. Mehr dazu in Ashwagandha und Muskelaufbau.
Wenn Sie Leistung im Blick haben, folgen Sie dem „Schritt‑für‑Schritt“-Schema und dokumentieren Sie Fortschritte.
Allgemeines Wohlbefinden/Immunsystem
Viele Anwender bewegen sich im Bereich von 300–600 mg Extrakt/Tag (5%) bzw. 150–300 mg/Tag (10%). Formulieren Sie Ihre Ziele klar (z. B. Erholung, Ausgeglichenheit) und testen Sie konstant über mehrere Wochen.
Wenn Sie allgemein starten wollen, nutzen Sie die Quickstart‑Box und das „Schritt‑für‑Schritt“-Kapitel.
Schritt‑für‑Schritt: Ihre persönliche Dosis finden
- Wählen Sie Ihre Form: Extrakt 5% oder 10% (mg Withanolide ist entscheidend).
- Starten Sie niedrig: 150–300 mg Extrakt (abhängig von Standardisierung).
- Konstant testen: 7–14 Tage gleiche Uhrzeit, mit kleiner Mahlzeit.
- Bewerten: Schlaf/Stress/Energie (1–10 Skala, 3x/Woche).
- Anpassen: +150 mg schrittweise; typische Oberbereiche: bis 600 mg/Tag (5%) bzw. 300 mg/Tag (10%).
- Pausieren: Nach 8–12 Wochen 1–2 Wochen Pause einlegen.
Sicherheit, Nebenwirkungen & Interaktionen
Sicherheit & Interaktionen: Nicht verwenden in Schwangerschaft/Stillzeit. Vorsicht bei Schilddrüsenmedikation, Beruhigungsmitteln und Antidepressiva (ärztlich abklären). Absetzen und ärztlichen Rat einholen bei ungewöhnlicher Müdigkeit, Juckreiz, dunklem Urin, Oberbauchschmerzen oder Gelbfärbung von Haut/Augen.
Wer sollte es nicht einnehmen?
- Schwangere und Stillende.
- Personen mit bekannter Überempfindlichkeit gegenüber Nachtschattengewächsen.
Mögliche Nebenwirkungen – was ist normal, was nicht?
- Eher mild und vorübergehend: Magen‑Darm‑Unwohlsein, Schläfrigkeit – Dosis anpassen oder mit kleiner Mahlzeit einnehmen.
- Sofort ärztlich abklären und absetzen: Anzeichen einer Leberbeteiligung (siehe Hinweisbox), stark anhaltende Beschwerden.
Evidenz kompakt: Was Studien bisher zeigen
Die bisherige Forschung umfasst überwiegend kleinere, 6–12‑wöchige Studien mit standardisiertem Wurzelextrakt (häufig 5%) und Dosierungen, die etwa 15–30 mg Withanolide/Tag entsprechen. Ergebnisse deuten auf potenzielle Vorteile bei Stresswahrnehmung, Schlafparametern und trainingsbegleitender Leistungsentwicklung hin. Die Präparate, Dosierungen und Endpunkte variieren jedoch zwischen den Untersuchungen.
- Stress/Anspannung: Extrakt 5%, 300–600 mg/Tag, 8 Wochen, Erwachsene mit erhöhtem Stress. Ergebnis: Hinweise auf reduzierte Stresswerte; gut verträglich (Studie lesen).
- Schlaf: Extrakt, 240–600 mg/Tag, 6–12 Wochen. Ergebnis: Hinweise auf verbesserte Schlafqualität; individuelle Reaktion beachten.
- Kraft/Leistung: Extrakt 5%, 600 mg/Tag, 8–12 Wochen, begleitend zu progressivem Training. Ergebnis: Hinweise auf Kraftzuwachs (Studie lesen).
Die Ergebnisse sind vielversprechend, aber aufgrund kleiner Stichproben und unterschiedlicher Extrakte sollten Sie individuell testen und ärztlichen Rat einholen.
Studien deuten auf Nutzen in den Bereichen Stress, Schlaf und Training hin, meist über 6–12 Wochen mit standardisiertem Extrakt. Prüfen Sie Ihre persönliche Verträglichkeit und Ziele.
FAQ
- Wie lange einnehmen? 8–12 Wochen testen, dann 1–2 Wochen pausieren und neu bewerten.
- Morgens oder abends? Für Schlafziele eher abends; für Stress/Alltag morgens oder mittags – über 1–2 Wochen konstant testen.
- Mit Kaffee? Zunächst getrennt testen; bei Unruhe Koffein reduzieren.
- Mit oder ohne Nahrung? Zu Beginn mit kleiner Mahlzeit für bessere Magenverträglichkeit.
- Kann ich die Dosis splitten? Ja, viele teilen die Tagesmenge in 2 Gaben (z. B. morgens/abends).
- Wann merke ich etwas? Erste Eindrücke oft nach 1–2 Wochen, volle Bewertung nach 6–8 Wochen.
Fazit & nächste Schritte
- Form wählen: Extrakt 5% oder 10% – orientieren Sie sich an mg Withanoliden.
- Niedrig starten & beobachten: 7–14 Tage testweise; Schlaf/Stress/Energie dokumentieren.
- Anpassen innerhalb klarer Bereiche: Typisch bis 600 mg/Tag (5%) bzw. 300 mg/Tag (10%); Pausen nach 8–12 Wochen.
Vertiefungen finden Sie in beste Tageszeit für die Einnahme von Ashwagandha, Ashwagandha‑Dosierung für Schlaf und Ashwagandha und Muskelaufbau.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.
Hinweis: Dieser Leitfaden ersetzt keine ärztliche Beratung. Lassen Sie sich bei Unsicherheiten professionell beraten.
Aktualisiert am: 29.08.2025
