Wie viel Ashwagandha sollte man zum Schlafen einnehmen?

Viele Menschen nutzen Ashwagandha, um abends leichter zur Ruhe zu kommen. Die richtige Dosierung und Anwendung sind entscheidend – genauso wie ein sicherer Umgang. Wenn Sie direkt einsteigen möchten: Zur Dosierung springen oder zu Sicherheit & Wechselwirkungen.

Dosierung: Extrakt vs. Wurzelpulver

Die empfohlene Dosis für standardisierte Ashwagandha-Extrakte liegt bei 300–600 mg pro Tag. Für nicht standardisiertes Wurzelpulver werden häufig 3–5 g pro Tag genannt. Wählen Sie die Form, die zu Ihren Zielen und Ihrer Verträglichkeit passt.

Empfohlene Dosierung nach Form

• Extrakt (standardisiert, z. B. 5% Withanolide): 300 mg abends; bei Bedarf 2×300 mg (nachmittags + abends) oder 600 mg einmalig am Abend.
• Wurzelpulver (nicht standardisiert): 3–5 g abends (z. B. als Kapsel oder in warmer Milch). Wirkung schwankt je nach Rohstoff.

Tipp: Beginnen Sie niedrig und steigern Sie wöchentlich in 150–300‑mg‑Schritten, wenn verträglich. Testen Sie insgesamt 8–12 Wochen und legen Sie anschließend eine 1–2‑wöchige Pause zur Evaluation ein.

Wenn die Dosis geklärt ist, stellt sich die Frage nach dem besten Zeitpunkt der Einnahme …

Timing & Anwendung

• Uhrzeit: 30–60 Min. vor dem Zubettgehen. Bei Tagesstress/Cortisol‑Peaks: zweite Gabe am späten Nachmittag.
• Mit Nahrung: Eine leichte Mahlzeit kann die Magenverträglichkeit verbessern.
• Dauer bis Effekt: Erste Effekte oft nach 7–14 Tagen, stabilere Effekte nach 4–8 Wochen.

Wie könnte Ashwagandha den Schlaf überhaupt unterstützen? Ein kurzer Blick auf den Wirkmechanismus hilft bei der Einordnung.

Wie kann Ashwagandha den Schlaf unterstützen?

Ashwagandha gilt als Adaptogen. Standardisierte Extrakte enthalten Withanolide, die Stressreaktionen modulieren und Entspannung fördern können. Diskutiert werden unter anderem Effekte auf die HPA‑Achse (Cortisolregulation) sowie eine mögliche Unterstützung GABA‑vermittelter Prozesse, die Ruhe und Einschlafbereitschaft begünstigen können. In klinischen Studien zeigte sich bei regelmäßiger Einnahme über mehrere Wochen eine Verbesserung der subjektiven Schlafqualität und teils eine verkürzte Einschlafzeit. Die Datenlage ist positiv, aber heterogen – Qualität, Dosis und Standardisierung des verwendeten Extrakts sind entscheidend.

Bevor Sie starten, prüfen Sie bitte Kontraindikationen und mögliche Wechselwirkungen – Sicherheit geht vor.

Sicherheit, Kontraindikationen & Wechselwirkungen

• Nicht anwenden: Schwangerschaft/Stillzeit, bekannte Allergie gegen Nachtschattengewächse.
• Mit Arzt abklären: Schilddrüsenerkrankungen, Autoimmunerkrankungen, Leberprobleme, Medikamente mit sedierender Wirkung (z. B. Benzodiazepine, Z‑Drugs), Antidepressiva, Antihypertensiva.
• Mögliche Nebenwirkungen: Magen‑Darm‑Beschwerden, Schläfrigkeit/Benommenheit, selten allergische Reaktionen. Einnahme beenden und medizinischen Rat einholen bei ungewöhnlichen Symptomen.
• Wichtiger Hinweis: Nicht gemeinsam mit Schlafmitteln oder Beruhigungsmitteln einnehmen – es kann zu verstärkter Schläfrigkeit kommen.

Mehr Details zu Interaktionen finden Sie in unserem Überblick: Wechselwirkungen mit Ashwagandha.

Wenn die Sicherheit passt, stellt sich die Frage nach der passenden Produktqualität …

Woran erkenne ich ein gutes Produkt?

• Transparente Standardisierung (z. B. 5% Withanolide) und Angabe der Withanolide pro Kapsel.
• Laboranalysen auf Reinheit (Rückstände, Schwermetalle), ideal: Zertifikate einsehbar.
• Ausgewiesene Rohstoffqualität (vorzugsweise Wurzel‑basiert, keine Blattanteile).
• Passende Kapselstärke (z. B. 300 mg), damit die empfohlenen Dosen ohne Rechnen erreichbar sind.
• Bekannte Extraktprofile: KSM‑66 (Wurzel, häufig ~5% Withanolide) vs. Sensoril (Wurzel+Blatt, oft höherer Withanolid‑Gehalt) – unterschiedliche Profile, beide werden untersucht.

Mit einem passenden Produkt können Sie strukturiert testen. So könnte ein Einstieg aussehen …

Beispiel-Plan für 4 Wochen

1. Woche 1: 300 mg abends.
2. Woche 2: 300 mg nachmittags + 300 mg abends, falls Schlaf weiterhin unruhig.
3. Woche 3–4: Bei guter Verträglichkeit 600 mg abends testen; danach die niedrigste wirksame Dosis beibehalten.

Nach insgesamt 8–12 Wochen empfiehlt sich eine Pause von 1–2 Wochen, um den Bedarf neu zu bewerten.

FAQ

Für den Schlaf werden häufig 300–600 mg standardisierter Extrakt 30–60 Minuten vor dem Zubettgehen empfohlen. Alternativ 3–5 g Wurzelpulver am Abend. Beginnen Sie niedrig und steigern Sie bei Bedarf.

Bei manchen ja. Testen Sie neue Dosierungen am Abend oder an freien Tagen. Führen Sie kein Fahrzeug und bedienen Sie keine Maschinen, wenn Sie sich schläfrig fühlen.

Diese Kombinationen sind verbreitet. Führen Sie Änderungen nacheinander ein, um Effekte zuzuordnen. Bei Medikamenten stets Rücksprache halten.

Ein standardisierter Extrakt bietet eine definierte Menge Withanolide und damit konstantere Effekte. Wurzelpulver ist traditionell, kann aber in der Wirkung schwanken.

Planen Sie 4–8 Wochen für stabile Effekte ein. Insgesamt 8–12 Wochen testen, dann 1–2 Wochen Pause zur Neubewertung.

Quellen

1. Randomisierte, placebokontrollierte Studie (2019) – Standardisierter Ashwagandha‑Extrakt über 8 Wochen verbesserte subjektive Schlafqualität und reduzierte Stressmarker. (Bitte Studienlink einpflegen)
2. Randomisierte Studie (2020) – 120–600 mg Ashwagandha über 6–8 Wochen verkürzte Einschlaflatenz und verbesserte Schlafscores. (Bitte Studienlink einpflegen)
3. Systematische Übersichtsarbeit/Meta‑Analyse (2021) – Hinweise auf moderate Verbesserungen von Schlafqualität und Angst unter Ashwagandha. (Bitte Link einpflegen)
4. Übersichtsarbeit zum Wirkmechanismus (Review) – Adaptogene Effekte, HPA‑Achse und mögliche GABA‑Unterstützung diskutiert. (Bitte Link einpflegen)

Weiterführend: Standardisiertes Produkt testen? Ashwagandha‑Kapseln von Nordic Oil Essentials (300 mg pro Kapsel, X% Withanolide, laborgeprüft).